ज्यादातर लोग घुटने के दर्द के दौरान स्क्वैट से परहेज करते हैं लेकिन सही मायने में यह काफी कारगर एक्सरसाइज है। स्क्वैट में दोनों पंजों को 15 डिग्री बाहर खोलते हुए सीधा खड़ा हो जाएं। अब कंधा सीधा रखते हुए दोनों हाथों को बराबरी में आगे की तरफ रखें। अब कमर को नीचे और पीछे की ओर धकेलते हुए घुटने की सीध तक झुकें। ध्यान रहे कि वजन पंजों पर नहीं बल्कि हील पर हो। इसके बाद सीधा खड़ा हो जाएं। बैलेंस बनाने में दिक्कत होने पर दीवार में पीठ सटाकर भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। 10-15 बार इसे दोहराएं।
नी-बेंड्स
ग्लूटियल मसल्स को सक्रिय रखने में यह एक्सरसाइज काफी मददगार है। सीधा खड़ा हों और एक पैर को पीछे व एक पैर को आगे की ओर रखें। आगे वाले पैर के घुटने को मोड़ों और 90 डिग्री का एंगल बनाएं। पीछे वाले पैर को बिना घुटना मोड़े पूरा स्ट्रेच करें। दोनों हाथों को कमर पर रखें और कंधा सीधा और सीना उठाएं। इस पोजिशन में 10 सैकंड तक रुकें और दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं।
प्लांक्स
प्लांक्स बॉडी का सही पोश्चर बनाने में मदद करता है। बॉडी जितनी ज्यादा ऑफ सेंटर यानी पोश्चर गलत होगा, शरीर का संतुलन बनाने के लिए मसल्स को उतना ही ज्यादा काम करना पड़ेगा। इससे जोड़ों पर जोर पड़ता है और घुटने पर भी ज्यादा दबाव आता है और दर्द बढ़ता है। ऐसे में सही पोश्चर बनाकर घुटने पर प्रेशर पडऩे से रोका जा सकता है।
स्टेप अप
दाहिने पैर को एक बेंच या सीढ़ी पर रखें और उसकी बराबरी में दूसरा पैर ऊपर उठाएं और दाहिने पैर के बगल में रखें। अब दाहिना पैर नीचे रखें और बायां पैर उपर रहने दें। यह प्रक्रिया जल्दी और बार-बार दोहराएं। ठीक ऐसे जैसे सीढ़ी चढ़ रहे हैं और उल्टे तरीके से सीढ़ी उतर रहे हैं। इतनी ऊंचाई ही चुनें जितने पर आप आसानी से पैर उठा सकें।
नी एक्सटेंशन
जोड़ों में रक्त का संचार बढ़ाने और मसल्स के विकास में यह एक्सरसाइज मददगार होती है। एक पैर पर खड़ा होकर दूसरे पैर को साइड में इतना उठाएं कि घुटना हिप के थोड़ा नीचे एक ही लाइन में हो। इस स्थिति में करीब 10 सेकेंड तक रहें और घुटने को मोड़ लें। अब सीधा खड़ा हो जाएं। 8-10 बार इसे दोहराएं, फिर दूसरे पैर से यह एक्सरसाइज करें।
