जिम की नहीं है जरूरत, घर पर भी बन सकती है हीरो जैसी बॉडी

बॉडी बनाने के लिए लोग किताना कुछ करते हैं। कभी वो घंटों जिम में पसीना बहाते हैं, तो कुछ डाइट फॉलो करते हैं। तब भी उनको मनचाहा रिजल्ट नहीं मिल पाता है। इसकी वजह सही जानकारी का न होना और गलत शेड्यूल हो सकता है। आज हम घर बैठे बॉडी बनाने के ऐसे आसान एक्सरसाइज बताएंगे, जिन्हें अपनाकर आप सुडौल काया पा सकते हैं।

बॉडी के लोअर पोर्शन को बेहतर बनाने के लिए स्वॉट्स सबसे अच्छी एक्सरसाइज होती है। ये दो तरह के होते हैं। पहला जम्प स्वाट्स और दूसरा डम्बल स्वाट्स। अगर आप पहली बार कोई एक्सरसाइज करने जा रहे हैं तो सबसे पहले बॉडी की स्ट्रेंचिंग जरूर करें। शुरुआती दौर में नॉर्मल स्वाट्स करें। इसमें दोनों हाथों को सीधे रखना होता है। इसके बाद उठक—बैठक करनी होती है। जम्प स्वाट्स पहले लेटकर, पैरों का दबाव बनाते हुए बैठना चाहिए। िफर उछलते हुए हाथ ऊपर उठााना चाहिए। वहीं डम्बल स्वाट्स में आपको उठक—बैठक करते समय दोनों हाथों में डम्बल लेना होगा।

पूरे शरीर को स्थिर और एक बराबर रखने के लिए प्लैंक बहुत फायदेमंद व्यायाम होता है। इसमें दोनों हाथों को जोड़कर पैरों की अंगुलियों के बल लेटना चाहिए। इस दौरान सामान्य सांस लेते रहना चाहिए। इस प्रक्रिया को 5 से 6 बार किया जा सकता है। ध्यान रहें कि प्लैंक की स्थिति में खुद को कम से कम 20 सेकंड तक रोके रहें। आप चाहे तो इससे ज्यादा भी कर सकते हैं।

चेस्ट को बेहतर बनाने के लिए पुशअप्स सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। इसमें आपको उलटा लेटकर दोनों हाथों की मदद से खुद को ऊपर खींचना होगा। शुरुआत में कम से कम इसे 20 बार करें। इसके बाद अपने स्तर के हिसाब से इसकी संख्या बढ़ाएं। ये छाती के साथ हाथों की भी मजबूती बढ़ाता है।

हाथों के मसल्स बनाने के लिए डम्बलिंग सबसे अच्छा तरीका है। इसे महिला एवं पुरुष दोनों ही कर सकते हैं। डम्बलिंग के कई तरीके होते हैं। ट्राइसप बनाने के लिए आप वन आर्म ट्राइसप एक्सटेंनशन एक्सरसाइज कर सकते हैं। वहीं कलाई को मजबूत बनाने के लिए आप सीटेड डम्बल पाम्स अप एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसके अलावा आप चेस्ट की चौड़ाई के लिए बेंच प्रेस कर सकते हैं।

पेट को अंदर करने और उसके मसल्स बनाने के लिए क्रंचेस सबसे कारगर उपाय है। ये तीन तरह के होते हैं। पहला नॉर्मल क्रंच, दूसरा रिवर्स क्रंच और तीसरा साइड बेंड। पहले वाले एक्सरसाइज में आपको सीधे लेटकर हाथों को सिर के पीछे रखकर अपर बॉडी को पेट की ओर खींचना होगा। जबकि दूसरे में आपको अपने पैरों को पेट की ओर खींचना होगा।

पूरी बॉडी में ताकत लाने के लिए बेंच डिप्स बहुत कारगर उपाय है। इसमें आपको एक बेंच पर उलटे खड़े होकर उस पर अपना दोनों हाथ रखकर खुद को ऊपर की ओर खींचे। इस प्रक्रिया को आप कम से कम 15 से 20 बार करें।