नई दिल्ली। Exercise For Strong Back: आपको बैठने, उठने, झुकने और कई कार्य करने के लिए आपकी पीठ बहुत सपोर्ट करती है। इसके लिए पीठ का मजबूत होना बहुत जरूरी है। लेकिन आजकल की जीवनशैली और लंबे समय तक दफ्तर में बैठे-बैठे काम करने के कारण बहुत से लोगों को पीठ में दर्द, अकड़न जैसी समस्याएं काफी परेशान करने लगी हैं। लेकिन कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिनके अभ्यास से पीठ के दर्द, अकड़न से छुटकारा मिलने के साथ ही आपकी पीठ मजबूत भी बनती है…
1. प्लैंक एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले योगा मैट पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपनी फोर आर्म्स कंधों के ठीक नीचे रखें। और दोनों पैरों के बीच भी थोड़ी सी दूरी रखकर कंधों की चौड़ाई के बराबर ही रखें। अब धीरे-धीरे शरीर का भार फोर आर्म्स और पैर के पंजों पर डालते हुए ऊपर उठ जाएं। ध्यान रहे आपकी गर्दन, पीठ, कमर बिल्कुल एक सीध में रहें। साथ ही आपके घुटने भी नहीं मुड़ने चाहिए। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी पोजीशन में रहते हुए प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
2. सुपरमैन एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए योगा मैट पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर तक ले जाएँ और दोनों पैरों को अपने पीछे की तरफ फैला लें। इसके बाद पैरों को जमीन से कुछ इंच तक ऊपर उठा लें। इसके बाद आपका शरीर उस पोजीशन में होगा जैसे सुपरमैन हवा में उड़ता है। अगर आप दोनों हाथों तथा पैरों को एक साथ नहीं उठा पा रहे हैं तो एक-एक करके भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। यानी दाएं हाथ के साथ बाएं पैर को उठाकर और बाएं हाथ के साथ दाएं पैर को उठाकर। 15-20 रिपीटेशन पूरी करने के बाद सामान्य अवस्था में आ जाएं।
3. कैट काऊ एक्सरसाइज
सबसे पहले योगा मैट पर वज्रासन में बैठ जाएं। अब दोनों हाथों को अपने सामने कंधे के ठीक नीचे रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आप की हथेलियां सपाट जमीन की तरफ, आपके घुटने हिप्स के ठीक नीचे हों और कमर एकदम सीधी रहे। इसके बाद इन्हेल करने पर अपने पेट को जमीन की तरह छोड़ें और अपनी बैक को काऊ पोजीशन में आर्क करने के लिए अपनी छाती और पेल्विस को छत की तरफ उठा लें। जबकि एक्सहेल करते समय अपनी बैक को छत की तरफ राउंड कर लें और अपनी टेलबोन को टक करते हुए अपनी ठुड्डी को छाती पर ड्रॉप करें। कम से कम 15-20 बार सांस अंदर-बाहर करते हुए इस मूवमेंट को दोहराएं। ध्यान रहे कि नाक से धीरे-धीरे गहरी साँसें लेनी है और मुंह से छोड़नी है।