कोबरा स्ट्रेच (Cobra Stretch)-कैसे करें:अपने पेट के बल लेटें,अपने हाथों को कंधों के पास रखें,धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि कूल्हे जमीन पर रहें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर वापस लौटें।
बच्चे की मुद्रा (Child's Pose)-कैसे करें: घुटनों के बल बैठें और अपने पांवों को पीछे की ओर फैला लें,आगे की ओर झुकते हुए अपने माथे को जमीन पर रखें, अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाते हुए रखें और गहरी सांस लें।
स्पाइनल ट्विस्ट (Spinal Twist)-कैसे करें: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा फैलाएं, दाहिने घुटने को मोड़ें और उसे बाईं ओर ले जाएं,अपने बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रखें और दाईं ओर मुड़ें,कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी ओर भी करें।
क्यूडिनेटर स्ट्रेच (Quadriceps Stretch)-कैसे करें: खड़े होकर एक पैर को पीछे की ओर खींचें, उसे अपने हाथ से पकड़ेंघुटने को सीधे रखें और कूल्हे को आगे की ओर धकेलें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ करें।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (Hip Flexor Stretch)-कैसे करें:एक पैर को आगे की ओर बढ़ाएं और दूसरा पैर पीछे की ओर फैला लें,धीरे-धीरे कूल्हे को नीचे की ओर धकेलें,कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी ओर भी करें।
इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को नियमित रूप से करें, खासकर जब आप पीठ के दर्द का अनुभव करें। हमेशा ध्यान दें कि कोई भी एक्सरसाइज करते समय दर्द महसूस न हो। अगर दर्द बढ़ता है, तो तुरंत अभ्यास बंद कर दें और चिकित्सक से सलाह लें।
ध्यान रखें: स्ट्रेचिंग करते समय गहरी सांस लेना और धीरे-धीरे करना महत्वपूर्ण है।