Bone Health: बढ़ती उम्र में भी हड्डियां मजबूत रखते हैं ये नेचुरल तरीके

Bone Health TIps In Hindi: शरीर काे संतुलित व गतिमान रखने के लिए मजबूत हड्डियों का हाेना बहुत जरूरी।बचपन से लेकर आपके जवान हाेने तक हड्डियों काे खनिज ( Minerals ) का पाेषण मिलता है। आैर 30 की उम्र आते – आते अापकी हड्डियां अपना पूरा विकास कर चुकी हाेती है।

Bone Health TIps In Hindi: शरीर काे संतुलित व गतिमान रखने के लिए मजबूत हड्डियों का हाेना बहुत जरूरी। लेकिन अक्सर देखा जाता कि लाेग हड्डियों की सेहत ( Bone Health ) के प्रति गंभीर नहीं हाेते। बचपन से लेकर आपके जवान हाेने तक हड्डियों काे खनिज ( Minerals ) का पाेषण मिलता है। आैर 30 की उम्र आते – आते अापकी हड्डियां अपना पूरा विकास कर चुकी हाेती है।यदि इस समय तक आपकी हड्डियों का पूर्ण विकास नहीं हुआ हाे ताे यह आगे चलकर कमजाेर व आसानी से टूटने वाली हड्डियाें की समस्या पैदा कर सकता। लेकिन खुशी की बात ये है कि पाेषण युक्त डाइट व स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर हड्डियों की कमजाेरी काे दूर किया जा सकता है। आइए जानते हैं इनके बारे में ( Natural Way To keep Your Bone Healthy) :

बहुत सारी सब्जियां खाएं ( Vegetables Are Good For Bones )
विटामिन सी का स्रोत हाेने से सब्जियां हड्डियों के विकास के लिए बहुत अच्छी हाेती हैं। विटामिन सी ( Vitamin C ) हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव हड्डियों की कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं।सब्जियाें का सेवन अस्थि खनिज घनत्व ( Bone Minerals Density ) बाेन डेंसिटी काे बढ़ाता है।हरी और पीली सब्जियों का अधिक सेवन बचपन के दौरान हड्डियों के खनिज ( Bone minerals ) में वृद्धि और युवा अवस्था में अस्थि द्रव्यमान ( Bone Mass ) के रखरखाव का काम करता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और वेट-बेअरिंग एक्सरसाइज करें ( Exercise Can Build And Maintain Strong Bones )
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और वेट – बेअरिंग जैसी एक्सरसाइज हड्डियों को लम्बे समय तक मजबूत बनाने और बनाए रखने में मदद करती है। साथ ही नई हड्डी के गठन को बढ़ावा देती हैं।Strength Training and Weight-Bearing Exercises एक्सरसाइज युवाआें की तरह वृद्ध पुरुष व महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व, हड्डी की ताकत और हड्डी के आकार में वृद्धि देने के साथ-साथ हड्डी की सूजन में कमी लाती है।

Foods For Healthy Bones: Protein, Calcium, Vitamin D, Vitamion K

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें ( Protein For Bone Health )
स्वस्थ हड्डियों के लिए प्रोटीन का सेवन जरूरी है। क्याेंकि करीब 50% हड्डी प्रोटीन से बनी होती है।विशेषज्ञाें अनुसार कम प्रोटीन के सेवन से कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है और यह हड्डियों के निर्माण और टूटने की दरों को भी प्रभावित कर सकता है।कर्इ शाेधाें में साबित हाे चुका है कि कम प्रोटीन के सेवन से हड्डियों को नुकसान होता है, जबकि उच्च प्रोटीन का सेवन उम्र बढ़ने और वजन घटाने के दौरान भी हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करता है।

दिनभर में हाई-कैल्शियम वाले फूड्स खाएं ( Calcium For Bones )
हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिज है।क्योंकि पुरानी हड्डी की कोशिकाएं लगातार टूटती रहती हैं आैर कैल्शियम के जरिए नर्इ काेशिकाआें का निर्माण किया जाता है। इसलिए हड्डी की संरचना और ताकत काे बनाए रखने के लिए कैल्शियम युक्त डाइट का सेवन राेज करना चाहिए। सप्लीमेंट के बजाय खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करना भी सबसे अच्छा है।

विटामिन डी और विटामिन के की भरपूर मात्रा लें ( Vitamin D , Vitamin K Makes Bone Healthy )
मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए विटामिन डी और विटामिन के बेहद महत्वपूर्ण हैं। विटामिन डी आपके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि कम विटामिन डी के स्तर वाले बच्चों और वयस्कों में हड्डियों का घनत्व कम होता है। आप सूरज की धूप व फैटी फिश, लिवर और चीज़ जैसे खाद्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन K2 अस्थि निर्माण में शामिल एक प्रोटीन ओस्टियोकॉलिन ( Osteocalcin ) को संशोधित करके हड्डियों की सेहत ठीक रखता है। ओस्टियोकॉलिन संशोधन हड्डियों में खनिजों को बाँधने के लिए व हड्डियों में कैल्शियम के नुकसान को रोकने में मदद करता है। Vitamin K2 के दो सबसे सामान्य रूप MK-4 और MK-7 हैं। एमके -4 यकृत, अंडे और मांस में कम मात्रा में मौजूद है। किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि पनीर, सॉरेक्राट और एक सोयाबीन उत्पाद जिसे नट्टो कहा जाता है, में एमके -7 होता है।

बहुत कम कैलोरी आहार से बचें ( Low – Calorie Diet Is Bad For Bone Health )
हड्डियों की सेहत के लिए कैलोरी कम करना समझदारी नहीं। इससे अापके मेटाबॉलिज्म पर विपरित असर पड़ता। जिससे मांसपेसियाें काे नुकसान हाेने के साथ हड्डियों का घनत्व भी कम हाे जाता है। मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए, प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी वाले प्रोटीन, विटामिन और खनिजों युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहिए।

स्वस्थ वजन बनाए रखें ( Healthy Body Weight Good for Bones )
आपका बहुत पतला या माेटा हाेना आपकी हड्डियों की सेहत के लिए अच्छा नहीं माना जाता है।उदाहरण के लिए, कम वजन होने से ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। इस लिए हमेशा एक स्वस्थ शारीरिक वजन का मेंटेन करके रखें।

Bone Health Supplements: Magnesium and Zinc, Omega 3

मैग्नीशियम और जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल करें ( Minerals For Healthy Bones )
कैल्शियम एकमात्र ऐसा खनिज नहीं है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण ( Role Of Nutrients In Bone Health ) है। मैग्नीशियम और जस्ता सहित कई अन्य खनिज भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।मैग्नीशियम, विटामिन डी को सक्रिय रूप में परिवर्तित कर कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है।वहीं जिंक हड्डियों के विकास उसके घनत्व काे बनाए रखने में मदद करता है।

Omega- 3 Fatty Acid For Bones
ओमेगा -3 फैटी एसिड नई हड्डी के गठन को बढ़ावा देने और बड़ी उम्र के लाेगाें की हड्डियों काे नुकसान से बचाने के लिए जाना जाता है।Omega- 3 Fatty Acid , विटामिन, मिनरल व प्राेटिन युक्त आहार के साथ, वेट ट्रेनिंग, जैसी एक्सरसाइज के जरिए अाप किसी भी उम्र में अपनी हड्डियों काे मजबूत बना सकते है।