1. ब्रिज एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले समतल फर्श पर योग मैट बिछाकर उस पर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों को शरीर के बगल में एक दम सीधा रखें और हथेलियां जमीन पर सटी हुई होनी चाहिए। इसके बाद पैरों को घुटने से मोड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के तलवे योग मैट पर ही टिके हुए होने चाहिए। अब अपनी कमर, कूल्हे तथा जांघों को ऊपर की ओर हवा में उठाएं। सिर और गर्दन जमीन पर ही टिके होने चाहिए। सांसों की गति सामान्य बनाए रखें। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस पोजीशन में रहने के बाद सामान्य अवस्था में लौट जाएं।
2. लम्बर रोटेशन
एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले योग मैट बिछाकर उस पर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों पैरों को साथ में घुटनों से मोडें और अपने पैरों के तलवे फर्श पर ही रखें। इसके बाद दोनों पैरों को साथ में दाईं तरफ जमीन से स्पर्श कराएं। दोनों हाथों को कंधों की सीध में फैलाकर रखें। सुनिश्चित करें कि इस दौरान आपकी पीठ के होनी चाहिए। यही प्रक्रिया बाएं तरफ भी दोहराएं। प्रारंभ में दोनों तरफ करते हुए 8-10 बार इस एक्सरसाइज को दोहराया जा सकता है। बाद में इसकी संख्या बढ़ाते जाएं।
3. कोबरा पोज
कमर दर्द से राहत दिलाने वाली इस एक्सरसाइज को करने के लिए योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को छाती के पास साइड में रखें और हथेलियां जमीन पर टिकी होनी चाहिए। इसके पश्चात एक गहरी सांस अंदर भरते हुए अपनी छाती को ऊपर की तरफ उठाएं। जितना हो सके अपने सिर को पीठ की तरफ ले जाने की कोशिश करें। लगभग 30 सेकंड तक इसी पोजीशन में बने रहते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ कर सामान्य अवस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को दिन में 10-15 बार दोहराकर कमर दर्द से राहत पाई जा सकती है।
