ऐसे करें एक्सरसाइज
जिम ट्रेनर ने बताया कि इसमें जंपिंग जैक्स, हाइनीज, ऑन द स्पॉट रनिंग, बर्पी माउंटेन क्लाइमर्स और स्टेयर रनिंग एक्सरसाइज शामिल है। इनमें से 4 एक्सरसाइज का चयन करते हुए इसे 6 मिनट करना है। एंटी कोविड एब्स इसमें प्लेंक, फ्लोर कंच्रिज, बोटपोन बाइसाइकिल क्रंचिज एक्सरसाइज शामिल है। यह 6 मिनट के एक्सरसाइज है, इसमें 3 एक्सरसाइज को लेते हुए हर किसी को 40 सेकंड देने हैं और प्रत्येक एक्सरसाइज में 20 सेकंड का ब्रेक लेना है।
जिम ट्रेनर ने बताया कि इसमें जंपिंग जैक्स, हाइनीज, ऑन द स्पॉट रनिंग, बर्पी माउंटेन क्लाइमर्स और स्टेयर रनिंग एक्सरसाइज शामिल है। इनमें से 4 एक्सरसाइज का चयन करते हुए इसे 6 मिनट करना है। एंटी कोविड एब्स इसमें प्लेंक, फ्लोर कंच्रिज, बोटपोन बाइसाइकिल क्रंचिज एक्सरसाइज शामिल है। यह 6 मिनट के एक्सरसाइज है, इसमें 3 एक्सरसाइज को लेते हुए हर किसी को 40 सेकंड देने हैं और प्रत्येक एक्सरसाइज में 20 सेकंड का ब्रेक लेना है।
इन प्रोगाम को करें फालो
फिटनेश के जानकारों ने बताया कि इन दिनों पुशअप, ट्राइसेब्स डिप्स, बाइसेप्स कर्ल विद वाटर बोटल, शोल्डर प्रेस जैसी एक्सरसाइज को जोड़ा गया है। यह 4 मिनट का प्रोग्राम है, जिसमें 2 एक्सरसाइज लेनी है और जिसे 15-15 बार करना है। इस प्रोग्राम में साइड लंजेज, रिवर्ज लंज, स्क्वावर्ट ग्लूट ब्रीज, काफ रेज एक्सरसाइज शामिल है। यह 5 मिनट के एक्सरसाइज है, इसमें एक-एक मिनट सभी एक्सरसाइज को करना है। इसमें सीटेड फॉरवर्ड बैंड, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, क्वाड्रीशेप स्ट्रेच, लोवर बैक स्ट्रेच और काफ स्ट्रेच शामिल है। यह पांच मिनट की एक्सरसाइज है, जिसमें इन सभी एक्सरसाइज को किया जाना चाहिए।
फिटनेश के जानकारों ने बताया कि इन दिनों पुशअप, ट्राइसेब्स डिप्स, बाइसेप्स कर्ल विद वाटर बोटल, शोल्डर प्रेस जैसी एक्सरसाइज को जोड़ा गया है। यह 4 मिनट का प्रोग्राम है, जिसमें 2 एक्सरसाइज लेनी है और जिसे 15-15 बार करना है। इस प्रोग्राम में साइड लंजेज, रिवर्ज लंज, स्क्वावर्ट ग्लूट ब्रीज, काफ रेज एक्सरसाइज शामिल है। यह 5 मिनट के एक्सरसाइज है, इसमें एक-एक मिनट सभी एक्सरसाइज को करना है। इसमें सीटेड फॉरवर्ड बैंड, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, क्वाड्रीशेप स्ट्रेच, लोवर बैक स्ट्रेच और काफ स्ट्रेच शामिल है। यह पांच मिनट की एक्सरसाइज है, जिसमें इन सभी एक्सरसाइज को किया जाना चाहिए।
इमोशनल ईटिंग को करें कंट्रोल
डॉ. मनोज शुक्ला ने बताया कि इन दिनों ज्यादातर लोगों का समय घर पर ही गुजर रहा है। ऐसे में इमोशनल ईटिंग बढ़ जाएगी। यानी आपको थोड़ी देर में भूख लगेगी और कुछ खाने का मन करेगा। इसे कंट्रोल करना होगा, जिसके तहत हेल्दी खाना ही यूज ले और भरपूर पानी पीना होगा। इसके अलावा सबसे महत्वपूर्ण प्रॉपर नींद लेनी होगी। इम्यूनल सिस्टम के लिए नींद पूरी लेना जरूरी है। यह पूरी बॉडी को इफेक्ट डालती है। खाना खाने के बाद ही भूख लगे तो वॉक करें, ड्राइव करने के अलावा फेसटाइम कर सकते हैं। कहने का मतलब ज्यादा है कि ज्यादा खाने से बचें। जो चीज इम्यूनल सिस्टम को बिगाड़ती है, उन से दूरी बनाकर रखें। जिससे स्ट्रेस, नींद की कमी, एल्कोहल, एंटीबाइटिक, हाईशुगर, इनटेक और फ्राइडफूड शामिल है। यदि किसी को एक्सरसाइज करते वक्त सांस लेने में तकलीफ हो तो तुरंत डॉक्टर को संपर्क करना चाहिए।
डॉ. मनोज शुक्ला ने बताया कि इन दिनों ज्यादातर लोगों का समय घर पर ही गुजर रहा है। ऐसे में इमोशनल ईटिंग बढ़ जाएगी। यानी आपको थोड़ी देर में भूख लगेगी और कुछ खाने का मन करेगा। इसे कंट्रोल करना होगा, जिसके तहत हेल्दी खाना ही यूज ले और भरपूर पानी पीना होगा। इसके अलावा सबसे महत्वपूर्ण प्रॉपर नींद लेनी होगी। इम्यूनल सिस्टम के लिए नींद पूरी लेना जरूरी है। यह पूरी बॉडी को इफेक्ट डालती है। खाना खाने के बाद ही भूख लगे तो वॉक करें, ड्राइव करने के अलावा फेसटाइम कर सकते हैं। कहने का मतलब ज्यादा है कि ज्यादा खाने से बचें। जो चीज इम्यूनल सिस्टम को बिगाड़ती है, उन से दूरी बनाकर रखें। जिससे स्ट्रेस, नींद की कमी, एल्कोहल, एंटीबाइटिक, हाईशुगर, इनटेक और फ्राइडफूड शामिल है। यदि किसी को एक्सरसाइज करते वक्त सांस लेने में तकलीफ हो तो तुरंत डॉक्टर को संपर्क करना चाहिए।
पार्क में करें सूर्य नमस्कार
योगी मुकेश तिवारी ने यदि आप घर पर एक्सरसाइज नहीं कर पा रहे हैं तो पार्क में भी कुछ एक्सरसाइज की जा सकती है। इसमें बार 12 सूर्य नमस्कार, 12 मिनट वॉक, 12 बार स्क्वायर करते हुए 2 सेट, 12 बार पुशअप करते हुए 2 सेट, 2 बार प्लेंक 1 मिनट तक और 5 मिनट तेज गति से रनिंग स्ट्रेचिंग शामिल है। वहीं भीड़-भाड़ वाले स्थानों से बचने के लिए खाली रास्ते में भी रंनिंग, वाकिंग, छोटे-मोटे खेल जिसमे ज्यादा लोग न हो उसको भी फालो कर सकते है।
योगी मुकेश तिवारी ने यदि आप घर पर एक्सरसाइज नहीं कर पा रहे हैं तो पार्क में भी कुछ एक्सरसाइज की जा सकती है। इसमें बार 12 सूर्य नमस्कार, 12 मिनट वॉक, 12 बार स्क्वायर करते हुए 2 सेट, 12 बार पुशअप करते हुए 2 सेट, 2 बार प्लेंक 1 मिनट तक और 5 मिनट तेज गति से रनिंग स्ट्रेचिंग शामिल है। वहीं भीड़-भाड़ वाले स्थानों से बचने के लिए खाली रास्ते में भी रंनिंग, वाकिंग, छोटे-मोटे खेल जिसमे ज्यादा लोग न हो उसको भी फालो कर सकते है।
ऐसे बढ़ाएं इम्यूनिटी
– संक्रामक रोगों से सुरक्षा के लिए विटामिन सी का सेवन करना बहुत फायदेमंद होता है। नींबू और आंवले में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को दुरुस्त रखने में मददगार होता है।
– विटामिन डी हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। इससे कई रोगों से लडऩे की ताकत मिलती है। साथ ही हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए और दिल संबंधी बीमारियों को दूर रखने के लिए भी विटामिन डी लेना बहुत जरूरी है।
– ओट्स में पर्याप्त मात्रा में फाइबर्स पाए जाते हैं। साथ ही इसमें एंटी.माइक्राबियल गुण भी होता है। हर रोज ओट्स का सेवन करने से इम्यून सिस्टम मजबूत बनता है।
– दही के सेवन से भी इम्यून पावर बढ़ती है। इसके साथ ही यह पाचन तंत्र को भी बेहतर रखने में मददगार होती है।- कच्चा लहसुन खाना भी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बूस्ट करने में सहायक होता है। इसमें पर्याप्त मात्रा में एलिसिन, जिंक, सल्फर, सेलेनियम और विटामिन ए व ई पाए जाते हैं।
– आहार में एंटीऑक्सिडेंट की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। एंटीऑक्सिडेंट बीमार कोशिकाओं को दुरुस्त करते हैं और सेहत बरकरार रखते हुए उम्र के असर को कम करते हैं।
– बीटा केरोटिन, सेलेनियम, विटामिन.ए, विटामिन.बी2 व बी6, विटामिन सी, विटामिन.ई, विटामिन.डी रोगप्रतिरोधक क्षमता मजबूत करने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी हैं।
– इन तत्वों की भरपाई के लिए गाजर, पालक, चुकंदर, टमाटर, फूलगोभी, खुबानी, जौ, भूरे चावल, शकरकंद, संतरा, पपीता, बादाम, दूध, दही, मशरूम, लौकी के बीज, तिल आदि उपयोगी हैं। हरी सब्जियों फलों को विशेष रूप से भोजन में शामिल करें।
– सर्दी के मौसम में प्यास कम लगती हैए पर याद करके दिन में 8.10 गिलास पानी जरूर पिएं।- भरपूर नींद लें।- तनावमुक्त रहने का अभ्यास करें।
-अगर आप प्रायरू बीमारियों की चपेट में रहते हैं तो इसका अर्थ यह भी है कि आपके शरीर में एंटीबॉडीज कम बन रहे हैं। इसके लिए प्रोटीन को समुचित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
– संक्रामक रोगों से सुरक्षा के लिए विटामिन सी का सेवन करना बहुत फायदेमंद होता है। नींबू और आंवले में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को दुरुस्त रखने में मददगार होता है।
– विटामिन डी हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। इससे कई रोगों से लडऩे की ताकत मिलती है। साथ ही हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए और दिल संबंधी बीमारियों को दूर रखने के लिए भी विटामिन डी लेना बहुत जरूरी है।
– ओट्स में पर्याप्त मात्रा में फाइबर्स पाए जाते हैं। साथ ही इसमें एंटी.माइक्राबियल गुण भी होता है। हर रोज ओट्स का सेवन करने से इम्यून सिस्टम मजबूत बनता है।
– दही के सेवन से भी इम्यून पावर बढ़ती है। इसके साथ ही यह पाचन तंत्र को भी बेहतर रखने में मददगार होती है।- कच्चा लहसुन खाना भी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बूस्ट करने में सहायक होता है। इसमें पर्याप्त मात्रा में एलिसिन, जिंक, सल्फर, सेलेनियम और विटामिन ए व ई पाए जाते हैं।
– आहार में एंटीऑक्सिडेंट की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। एंटीऑक्सिडेंट बीमार कोशिकाओं को दुरुस्त करते हैं और सेहत बरकरार रखते हुए उम्र के असर को कम करते हैं।
– बीटा केरोटिन, सेलेनियम, विटामिन.ए, विटामिन.बी2 व बी6, विटामिन सी, विटामिन.ई, विटामिन.डी रोगप्रतिरोधक क्षमता मजबूत करने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी हैं।
– इन तत्वों की भरपाई के लिए गाजर, पालक, चुकंदर, टमाटर, फूलगोभी, खुबानी, जौ, भूरे चावल, शकरकंद, संतरा, पपीता, बादाम, दूध, दही, मशरूम, लौकी के बीज, तिल आदि उपयोगी हैं। हरी सब्जियों फलों को विशेष रूप से भोजन में शामिल करें।
– सर्दी के मौसम में प्यास कम लगती हैए पर याद करके दिन में 8.10 गिलास पानी जरूर पिएं।- भरपूर नींद लें।- तनावमुक्त रहने का अभ्यास करें।
-अगर आप प्रायरू बीमारियों की चपेट में रहते हैं तो इसका अर्थ यह भी है कि आपके शरीर में एंटीबॉडीज कम बन रहे हैं। इसके लिए प्रोटीन को समुचित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
