शरीर में शुगर का स्तर नियंत्रित रखने और मधुमेह (डायबिटीज) से बचाव या उसे संभालने में शारीरिक गतिविधियां उम्र के अनुसार कितनी महत्वपूर्ण होती हैं - यह समझना हर किसी के लिए जरूरी है। चाहे आप बच्चे हों, वर्किंग वयस्क, या सीनियर नागरिक - हर उम्र में सही तरह की गतिविधियां अपनाने से स्वास्थ्य पर गहरा असर होता है।
5–17 वर्ष की उम्र में बच्चों और किशोरों को रोजाना कम से कम 60 मिनट मध्यम से तीव्र गति की शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए - जैसे तेज चलना, दौड़ना, खेलना या नाचना। हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां - जैसे कूदना, पुश-अप्स या स्क्वाट्स - सप्ताह में कम से कम तीन दिन शामिल करें। इससे न केवल मधुमेह का जोखिम कम होता है, बल्कि हड्डियां मजबूत होती हैं और मानसिक स्वास्थ्य भी बेहतर होता है।
इस आयु वर्ग के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सलाह है कि सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता (जैसे तेज चलना, बागवानी, नाचना) या 75 मिनट तीव्र-तीव्रता (जैसे दौड़ना, तेज साइकिलिंग) की गतिविधि करें। अतिरिक्त लाभ के लिए इसे 300 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। साथ ही, सप्ताह में दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे भार उठाना, बॉडीवेट एक्सरसाइज) भी जरूरी हैं।
उसी तरह की गतिविधियां - 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट तीव्र सप्ताह में करनी चाहिए। लेकिन यदि चलने-फिरने में कठिनाई हो, तो संतुलन सुधारने और गिरने से बचने के लिए सप्ताह में तीन या अधिक दिन संतुलन और लचीलापन बढ़ाने वाले व्यायाम (जैसे स्ट्रेचिंग, हल्की योग, संतुलन अभ्यास) शामिल करें। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी सप्ताह में दो दिन जरूरी हैं।
नियमित गतिविधि से रक्त शर्करा नियंत्रण बेहतर होता है, दिल और रक्त वाहिकाओं का स्वास्थ्य सुधरता है, वजन नियंत्रित रहता है, और मानसिक स्वास्थ्य भी बेहतर होता है। विशेष रूप से टाइप 2 डायबिटीज में, आठ सप्ताह या उससे अधिक की संरचित गतिविधि से HbA1c (शुगर का औसत स्तर) में लगभग 0.66% की कमी देखी गई है, चाहे वजन में बदलाव न हो।
इसके अलावा, लंबे समय तक बैठने से बचना भी जरूरी है - हर 30 मिनट में थोड़ी हल्की गतिविधि जैसे खड़े होना या चलना, रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करता है।
यदि आप 30 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, या मधुमेह की जटिलताएं (जैसे हृदय रोग, नेत्र संबंधी समस्या) हैं, तो कोई नया व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से जांच कराना जरूरी है। विशेषकर टाइप 1 डायबिटीज वाले लोगों को रक्त शर्करा और कीटोन स्तर जांचकर व्यायाम शुरू करना चाहिए।
ADA के अनुसार, यदि आप सामान्य स्वास्थ्य में हैं और हल्की या मध्यम गतिविधि (जैसे तेज चलना) करना चाहते हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस की जरूरत नहीं होती।
| आयु वर्ग | गतिविधि की मात्रा | अतिरिक्त सुझाव |
|---|---|---|
| 5–17 वर्ष | रोजाना ≥60 मिनट मध्यम-तीव्रता | सप्ताह में ≥3 दिन मांसपेशी/हड्डी मजबूत व्यायाम |
| 18–64 वर्ष | सप्ताह में 150–300 मिनट मध्यम या 75–150 मिनट तीव्र | सप्ताह में ≥2 दिन प्रतिरोध व्यायाम |
| ≥65 वर्ष | वही मात्रा, लेकिन संतुलन और लचीलापन व्यायाम ≥3 दिन | प्रतिरोध व्यायाम ≥2 दिन |
अपने दैनिक दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव लाएं—जैसे सीढ़ियां चुनना, घर पर हल्का व्यायाम, या शाम को तेज टहलना। यदि मधुमेह या जोखिम है, तो डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से मिलकर व्यक्तिगत योजना बनवाएं। धीरे-धीरे समय और तीव्रता बढ़ाएं, और नियमित रूप से रक्त शर्करा व स्वास्थ्य की जांच करते रहें।
नोट: यह लेख डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी नई गतिविधि या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।