क्यों जरूरी है डायबिटीज में व्यायाम और घरेलू उपाय? जानें आपकी सेहत को बेहतर रखने के टिप्स

मधुमेह (डायबिटीज) एक ऐसी स्थिति है, जिसे पूरी तरह ठीक तो नहीं किया जा सकता, लेकिन सही जीवनशैली, घरेलू उपाय और नियमित व्यायाम से इसे प्रभावी रूप से नियंत्रित किया जा सकता है। इस खबर में हम वैज्ञानिक प्रमाणों और मान्यता प्राप्त संस्थानों की सलाह के आधार पर घरेलू उपायों और व्यायाम के प्रभावी तरीकों को सरल भाषा में समझाएंगे।

घरेलू उपाय और व्यायाम क्यों आवश्यक हैं?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, मधुमेह के उपचार में स्वस्थ भोजन, नियमित शारीरिक गतिविधि, सामान्य वजन बनाए रखना और धूम्रपान से बचना सबसे प्रभावी उपाय हैं। शारीरिक गतिविधि न केवल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि हृदय, किडनी, दृष्टि और पैरों की सेहत को भी बेहतर बनाती है।

घरेलू उपाय: भारतीय शोध क्या कहते हैं

आंध्र प्रदेश के एक अस्पताल में किए गए अध्ययन में ‘Integrated Naturopathy and Yoga’ (INY) कार्यक्रम, जिसमें बिना तेल, चीनी और नमक वाला शाकाहारी आहार, योग आधारित व्यायाम, परामर्श और विश्राम शामिल था। इस अध्यन को 3 महीने तक अपनाने पर 65% मरीजों ने HbA1c (एक प्रकार का रक्त शर्करा स्तर) में सुधार दिखाया। इसके साथ ही 19% मरीजों ने दवाओं की मात्रा आधी कर दी या बंद कर दी। यह परिणाम घरेलू उपायों और योग के संयोजन की प्रभावशीलता को दर्शाता है।

इसी तरह मणिपाल विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में 148 मधुमेह रोगियों पर पारंपरिक घरेलू उपायों (जैसे नीम, करेला, बेल) के प्रभाव की जांच की गई, लेकिन परिणामों का विस्तृत विवरण उपलब्ध नहीं है। इसलिए इसे सामान्य जानकारी के रूप में ही शामिल किया जा सकता है, न कि ठोस सलाह के रूप में।

व्यायाम: कितना, कैसा और क्यों?

WHO और अन्य स्वास्थ्य संस्थानों की सिफारिश है कि मधुमेह वाले वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150–300 मिनट मध्यम तीव्रता (जैसे तेज चलना) या 75–150 मिनट तीव्र व्यायाम करना चाहिए, या दोनों का संयोजन करना चाहिए। साथ ही, सप्ताह में दो या अधिक बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे हल्के वजन उठाना) करना भी लाभकारी है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, एरोबिक व्यायाम (जैसे तेज चलना) सप्ताह में कम से कम तीन बार करना चाहिए, और बीच में दो दिन से अधिक का अंतर न हो, क्योंकि इससे इंसुलिन की क्रिया में सुधार होता है। साथ ही, प्रतिरोधक व्यायाम (रिजिस्टेंस ट्रेनिंग) सप्ताह में दो से तीन बार करना चाहिए।

WHO की रिपोर्ट बताती है कि प्रतिरोधक व्यायाम HbA1c को औसतन 0.45% तक कम कर सकता है और इंटरवल ट्रेनिंग (तेज और धीमी गति का मिश्रण) HbA1c में 0.26%–0.83% तक सुधार ला सकती है। व्यायाम की शुरुआत धीरे-धीरे करें, अपनी क्षमता के अनुसार उसे बढ़ाएं, और यदि कोई स्वास्थ्य समस्या (जैसे उच्च रक्तचाप, दृष्टि या पैरों की समस्या) हो, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।

उम्र और स्थिति के अनुसार सुझाव

बुजुर्गों या चलने-फिरने में असमर्थ लोगों को संतुलन और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम (जैसे योग, हल्की स्ट्रेचिंग) सप्ताह में तीन से अधिक बार करने चाहिए। यदि किसी को मधुमेह से जुड़ी जटिलताएं (जैसे दृष्टि समस्या, पैरों की समस्या) हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है। WHO और ICMR जैसी संस्थाएं भी जीवनशैली सुधार को प्राथमिक उपचार मानती हैं। लेकिन हर व्यक्ति की स्थिति अलग होती है, इसलिए किसी भी बदलाव से पहले डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है।

घरेलू उपाय और व्यायाम का संयोजन

उपाय/व्यायाम	सुझावित मात्रा/आवृत्ति	लाभ
INY (योग + शाकाहारी आहार)	तीन महीने तक नियमित पालन	HbA1c में सुधार, दवाओं में कमी
मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम	150–300 मिनट प्रति सप्ताह	रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय व मानसिक लाभ
प्रतिरोधक व्यायाम	सप्ताह में 2–3 बार	HbA1c में कमी, मांसपेशियों की ताकत
इंटरवल ट्रेनिंग	2–5 बार/सप्ताह, 20–60 मिनट सत्र	HbA1c में 0.26–0.83% तक सुधार

डॉक्टर से कब मिलें?

यदि रक्त शर्करा बहुत अधिक (जैसे >250 mg/dl) या बहुत कम (<80 mg/dl) हो, तो व्यायाम से पहले डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है।
यदि पैरों में कोई घाव, दृष्टि में बदलाव या अन्य जटिलताएं हों, तो व्यायाम शुरू करने से पहले विशेषज्ञ से जांच अवश्य कराएं।
घरेलू उपाय जैसे शाकाहारी संतुलित आहार, योग और नियमित व्यायाम जैसे उपाय करें।