यह भी पढ़े: कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने के लिए दिन में दो बार ‘से अधिक न खाएं’ भोजन महिलाओं को भी डाइट में दूध-दही शामिल करना चाहिए, क्योंकि 35 की उम्र पार करते ही हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। कैल्शियम हड्डियों की सेहत के लिए सबसे आवश्यक मिनरल होता है। मिनरल जैसे कैल्शियम की मात्रा ही हड्डियों में सबसे ज्यादा मौजूद भी होती है। 35 साल की उम्र के बाद शरीर में कैल्शियम की कमी होने लगती है, जिसका असर हड्डियों और दांतों पर सबसे ज्यादा पड़ता है। ऐसे में हड्डियों की हेल्थ के लिए हमें अतिरिक्त चीजों को डाइट में शामिल करना जरूरी है। तो आइए जानते हैं हड्डियों को मजबूत करने के बारे में।
हड्डियों को मजबूत करने के टिप्स
1. विटामिन डी :
मजबूत हड्डी के लिए विटामिन डी और विटामिन के की सबसे ज्यादा जरूरी है। विटामिन डी की वजह से शरीर में कैल्शियम का अवशोषण हो पाता है। प्रति मिलीलीटर खून में 30 नैनोग्राम विटामिन डी होना चाहिए। इससे कम होने पर हड्डियों में ऑस्टोपेनिया, ऑस्टियोपोरोसिस आदि हो सकती है।2. सब्जियां :
हर तरह की सब्जी हड्डियों के लिए बेहतर मानी गई है। इनमें विटामिन सी काफी अधिक होते हैं। विटामिन सी हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है। एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन सी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट हड्डियों की कोशिकाओं को नुकसान होने से बचा सकते हैं। बोन डेंसिटी को बढ़ाने के लिए भी सब्जियों का सेवन जरूरी होता है। एक स्टडी की मानें तो महिलाओं को प्याज का सेवन जरूर करना चाहिए, क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकता है।3. प्रोटीन :
प्रोटीन आपकी हड्डियों के लिए जरूरी है। आपकी हड्डियों में कम प्रोटीन होता है, तो आपकी हड्डियां कैल्शियम को अवशोषित करना बंद कर देती हैं, जो आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। प्रोटीन हड्डियों को बनाने और हड्डियों को टूटने से रोकने में मदद करता है। आप अपनी हड्डियों में अधिक कैल्शियम के प्रवाह को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करें। अगर आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो इससे हड्डियों का नुकसान हो सकता है। यही कारण है कि आपको बुढ़ापे में भी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए उच्च प्रोटीन आहार लेना चाहिए। यह भी पढ़े: लाल पेय जो खतरनाक आंत की चर्बी को जला कर लंबी उम्र देता है
4. डेयरी प्रोडक्ट्स :
खाने में डेयरी प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल जरूर करें। आप रोज दूध पीएं, दही खाएं और पनीर भी डाइट में शामिल करें। डेयरी उत्पादों (दूध, दही, पनीर) में विटामिन-डी और कैल्शियम अधिक मात्रा में पाए जाते हैं, जो कि हड्डियों के लिए बहुत ही फायदेमंद होते हैं। डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की अधिकता होती है। इसे शरीर निर्माण का पूरक माना जाता है। यह चोट, जख्म और घावों को भरने में दवा की तरह काम करता है। इसके लिए अपनी डाइट में डेयरी प्रोड्क्ट को जरूर शामिल करें।5. ओमेगा-3 फैट :
आपकी हड्डियों के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड भी आवश्यक है। ओमेगा-3 फैटी एसिड हड्डियों के नुकसान को रोकता है और नई हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। इन फैटी एसिड में एंटी इंफ्लेमेटरी प्रभाव होता है। ऐसे फूड्स खाएं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हों जैसे अखरोट, अलसी और चिया सीड्स। ये हड्डियों के टूटने को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।6. एक्सरसाइज :
एक्सरसाइज के दौरान जब मांसपेशियां हड्डियों के विपरीत खींचती हैं तो इससे हड्डियों में उत्तेजना पैदा होती है। पैदल चलने, हाइकिंग, सीढियां चढ़ने और वेट लिफ्टिंग से हड्डियों के घनत्व में इजाफा होता है। दिनभर में 15 से 30 मिनट की एक्सरसाइज भी काफी होती है।