पार्श्वकोणासन
शरीर की सभी मांसपेशियों में तनाव दूर होने से लचीलापन आता है जिसमें कमर,पसलियां,कूल्हे और पैर विशेषकर शामिल होते हैं।
ऐसे करें : ताड़ासन की मुद्रा में सीधे खड़े होकर दोनों पैरों के बीच तीन फीट की दूरी बनाएं। दाएं पैर को ४५ डिग्री के कोण में व बाएं पैर को ९० डिग्री के कोण में घुमाएं। दोनों हाथों को कंधे के बराबर ले आएं व हथेलियां नीचे की ओर रखें। बाएं पैर के घुटने को बाएं टखने की सीध में रखें। सांस छोड़ते हुए शरीर को बाईं ओर झुकाएं व बाएं हाथ से बाएं पैर के पास जमीन स्पर्श करें। दाएं हाथ को सिर के ऊपर ले जाएं। ऊपर देखें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें व गर्दन में तनाव न हो। २५ सेकंड इस अवस्था में रुककर धीरे-धीरे प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
ध्यान रखें : किसी भी तरह की गतिविधि में परेशानी या दर्द हो तो इस अभ्यास को न करें।
बद्धकोणासन
यह विशेषकर रीढ़ की हड्डी और पैरों से जुड़ी मांसपेशियों में खिंचाव के लिए फायदेमंद योग है। साथ ही नियमित अभ्यास से किडनी, यूरिनरी ब्लैडर और प्रोस्टेट की समस्या दूर होती है। महिलाओं में इस आसन से सिजेरियन डिलीवरी की आशंका भी घटती है।
ऐसे करें : दोनों पैरों को सामने की ओर लाते हुए दंडासन की मुद्रा में बैठ जाएं। अब सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें और पैरों के तलवों को आपस में मिला लें। इसके बाद दोनों हाथों की सभी अंगुलियों को एक-दूसरे से मिलाकर ग्रिप बना लें और पैरों के पंजों को उसमें दबाकर रखें। क्षमतानुसार रीढ़ की हड्डी और कंधों को सीधा रखते हुए धीर-धीरे आगे की ओर झुकें और ठोड़ी को जमीन पर लगाने की कोशिश करें। अब सामान्य सांस लें।
ध्यान रखें : घुटनों, पेट या कमर से जुड़ी समस्या होने पर इसे न करें।
यस्तिकासन
इसे स्टिक पोज भी कहते हैं। इसे रेगुलर करने से कमर के साथ शरीर का हर अंग रिलैक्स होता है। इस वजह से प्रमुख जोड़ों में अकडऩे दूर होती है और दर्द कम होता है।
ऐसे करें: पीठ के बल सीधे लेट जाएं। सांस अंदर लेते हुए दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाते हुए जमीन पर टिका लें। पैरों के पंजों को नीचे की ओर और हाथों को ऊपर की ओर खींचने का प्रयास करें। इस खिंचाव की स्थिति में ५-६ सेकंड के लिए रहें और ५-६ बार दोहराएं। सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
ध्यान रखें: हृदय रोगी और जिन्हें पीठ में दर्द की समस्या हों वे इस योगासन को न करें।
