घर में ही करें जिम जैसा व्यायाम

एक्सरसाइज के चार स्टेप
1. वार्मअप
एक्सरसाइज से पहले वार्मअप जरूरी है। इससे शरीर के अंग सक्रिय हो जाते हैं और मेन टे्रनिंग के दौरान अंगों पर अचानक दबाव नहीं पड़ता।
कैसे करें: 10-15 मिनट तक वॉक या ट्रेडमिल पर जॉगिंग करें।
फायदा: बॉडी व्यायाम के लिए तैयार हो जाती है।
2. मेन ट्रेनिंग
इसके दो हिस्से होते हैं। पहला कार्डियो ट्रेनिंग और दूसरा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। कार्डियो आंतरिक अंग जैसे किडनी, हार्ट, फेफड़े आदि की मजबूती, वजन घटाने, स्टेमिना बढ़ाने व लाइफस्टाइल बीमारियों को नियंत्रित करने के लिए करते हैं जबकि स्ट्रेथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों को मजबूती मिलती है।
कार्डियो ट्रेनिंग
इसमें ब्रिस्क वॉक, रनिंग, एरोबिक्स, जंपिंग जैक, स्टेपर और साइक्लिंग कर सकते हैं। अगर जिम इक्विपमेंट हैं तो क्रॉस ट्रेनर, आर्क ट्रेनर और ट्रेडमिल कर सकते हैं। आंतरिक अंगों को मजबूत करने के लिए ये एक्सरसाइज तेज गति से 15-20 मिनट तक करें और वजन घटाने के लिए धीमी गति से 30-40 मिनट तक करें।
सावधानी: हार्ट, शुगर और बीपी के मरीज कार्डियो धीरे-धीरे करें। इसे तेजी से करने पर हृदय की अनियमित हो सकती है। वहीं तेजी से ग्लूकोज खर्च होने पर डायबिटीज के मरीजों में शुगर घट सकता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
पुशअप्स, चिनअप्स, स्क्वाट, लंजेज, प्लेंकहोल्ड, क्रंचेज आदि कर सकते हैं। डम्बल से प्रेस, फ्लाई, ओवर हैड प्रेस, ट्राई एक्सटेंशन, डम्बल स्क्वाट और डंबल लंजेज कर सकते हैं। इन्हें क्षमता के अनुसार ही करें।
3. स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग से शरीर में लचीलापन आता है और आराम भी मिलता है। सोल्डर, ट्राइसेप्स, बटरफ्लाई और स्टैंडिंग साइड स्ट्रेचिंग 5-10 मिनट तक कर सकते हैं।
4. कूलडाउन
धीमी गति पर टे्रडमिल करें या फिर सीधा लेटकर आराम करें। मेडिटेशन भी किया जा सकता है। इससे बॉडी रिलैक्स होती है।
(नोट: व्यायाम ट्रेनर की देखरेख में ही करें।)
व्यायाम के बाद सोएं नहीं
व्यायाम के बाद कुछ लोगों को थकावट के कारण नींद आती है। इसका कारण डाइट चार्ट ठीक से फॉलो न करना और 7-8 घंटे से कम नींद लेना है। ऐसे में पूरी नींद लें और हर तीन घंटे पर हैल्दी डाइट लें। जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइडे्रट व विटामिंस शामिल हों।
ये रखें सावधानियां
एक्सरसाइज के दौरान अधिक पानी पीने से शरीर का तापमान घटता है। ऐसे में शरीर को दोबारा वॉर्मअप करना पड़ता है। इसलिए प्यास लगने पर एक-एक घूंट ही पानी पीएं।
रोजाना कम से कम 3 लीटर पानी पीएं।
जूस की जगह फल खाएं। जूस से शरीर को अधिक मात्रा में तुरंत ग्लूकोज मिलता है। यह फैट के रूप में जमा होकर मोटापा बढ़ाता है।
एक्सरसाइज के दौरान इंजरी, बीमारी या शरीर में दर्द होता है तो एक्सपर्ट की सलाह लें।

दीपक शर्मा, फिटनेस ट्रेनर