Triceps Exercises: सही आकार में ट्राइसेप बनाने ट्राई करें यह एक्सरसाइज

Triceps Exercises: यह सुनिश्चित करें कि केबल को नीचे धकेलने के लिए अपनी फोरआम्र्स का ही उपयोग करें। नीचे धकेलने के बाद कुछ वक्त के लिए केबल पर अपनी पकड़ मजबूत बनाए रखें। अब जैसे ही केबल को ऊपर की ओर लाएं, सांस अंदर की ओर खींचें। यह अवश्य ध्यान रखें कि आप अपनी बाहों का इस्तेमाल कर रहे हों, ना कि पूरे शरीर का।

नई दिल्ली। Triceps Exercises: आजकल युवाओं में फिटनेस का क्रेज बढ़ने के साथ ही मस्क्यूलर आर्म, बायसेप ट्राइसेप बनाने का भी खूब चलन है। इसके लिए वह घंटों जिम में ट्रेनिंग भी करते हैं। अगर आप भी मसल्स बनाने के लिए जिम जाते हैं तो आपको बायसेप बनाने के साथ ट्राइसेप पर भी ध्यान देना चाहिए। आज हम आपको कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो ट्राइसेप बनाने में आपकी बेहतर ढंग से मदद कर सकती हैं...

1. डायमंड पुश अप
इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर योगा मैट बिछाकर उस पर पुशअप की स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को चटाई या नरम सतह पर करना सही रहता है क्योंकि कठोर स्थान पर आपकी कलाइयों को चोट पहुंच सकती है। साथ ही गर्दन के तनाव को कम करने के लिए आपको फर्श पर देखना चाहिए। पुशअप की स्थिति में आने के बाद अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें और हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें। इसके बाद जैसे पोषक करते हैं, उसके अनुसार धीरे से नीचे जाएं तथा फिर शरीर को ऊपर धकेलें।

याद रखें कि आपकी उंगलियां हीरे के आकार में होनी चाहिए। अपनी क्षमता के अनुसार जितना हो सके, उतना दोहराएं। यह ध्यान रखें कि एक ही समय में नियंत्रित तरीके से अपने कंधों, कूल्हों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पुश अप करते समय आपकी पूरी बॉडी संरेखित होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए पुश अप के दौरान कोहानियां शरीर के निकट होनी चाहिए।

2. ओवरहेड एक्सटेंशन
इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना जरूरी है। इसके लिए आप शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग अथवा ल्बो स्ट्रेच आदि कर सकते हैं। ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले कुर्सी, एक बेंच या बॉल पर बैठें। अपने दोनों हाथों से एक ही डम्बल को पकड़ें। अब डंबल पकड़े हुए हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।

इसके पश्चात जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हो, तब बाइसेप्स को कानों तथा कोहनी के पास रखें। अब धीरे से डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं। और ट्राइसेप्स में खिंचाव आने पर डम्बल को एक सेकेंड के लिए होल्ड करें। फिर हाथों को पुनः प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इसके अलावा किसी ट्रेनर की निगरानी में इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3-4 सेट लगाकर ट्राइसेप बना सकते हैं।

3. बेंच डिप्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सर्वप्रथम एक बेंच या कुर्सी के किनारे बैठ जाएं। दोनों हाथों को कूल्हों के ठीक पास में रखें। इसके बाद दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं, साथ ही पंजों को जमीन से थोड़ा ऊंचा उठा लें। फिर हाथों को कुर्सी पर रखे हुए बाकी शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकाएं। इसके बाद शरीर का वजन हाथों और पैरों पर डालते हुए शरीर को नीचे की ओर धकेलना शुरू करें। ध्यान रखें कि इस वक्त आपकी कोहनी झुकनी चाहिए, लेकिन कूल्हे जमीन से टच न हो सके। फिर दोबारा प्रारंभिक अवस्था में शरीर को धकेलना शुरू करें। इस प्रक्रिया को प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं और इसके आप 3 सेट कर सकते हैं।

4. ट्राइसेप केबल एक्सटेंशन
इस एक्सरसाइज को करने के लिए थोड़ा सा झुककर खड़े हो जाएं और अब अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए केबल को तब तक नीचे लेकर आएं, जब तक कि आपकी बाहों में पूरी तरह से खिंचाव ना आ जाए। यह सुनिश्चित करें कि केबल को नीचे धकेलने के लिए अपनी फोरआम्र्स का ही उपयोग करें। नीचे धकेलने के बाद कुछ वक्त के लिए केबल पर अपनी पकड़ मजबूत बनाए रखें। अब जैसे ही केबल को ऊपर की ओर लाएं, सांस अंदर की ओर खींचें। यह अवश्य ध्यान रखें कि आप अपनी बाहों का इस्तेमाल कर रहे हों, ना कि पूरे शरीर का।

5. बेंच प्रेस एक्सरसाइज
इस एक्सरसासइज को करने के लिए सर्वप्रथम एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं। पैरों के तलवे जमीन पर हों। दोनों हाथों के बीच एक फुट की दूरी से बारबेल को पकड़ें। अब बारबेल को पूरे नियंत्रण के साथ नीचे की ओर लाएं और छाती से टच करें। इस समय कोशिश करें कि आपकी कोहनियां शरीर से टच न हों।

अब वेट को थोड़ी स्पीड में वापस ऊपर की ओर लेकर जाएं। उदाहरण के लिए यदि वेट को नीचे लाने में अगर आपको दो सैकंड लगते हैं, तो ऊपर लेकर जाने में एक या सवा सैंकड का समय लगना चाहिए। जब वेट को नीचे लाते हैं, तो सांस खींचनी है और ऊपर ले जाते हैं, तो सांस छोडऩी हैं। अगर आप हैवी वेट का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद ले सकते हैं। बेंच प्रेस एक्सरसाइज के 3 सेट को 10 बार दोहराएं।