Easy Exercises: बिस्तर पर कर सकते हैं ये 5 एक्सरसाइज, जानें फायदे और तरीका

Bed Exercises At Home: घर में कम जगह होने पर, बारिश के चलते घर से बाहर न जा पाने, चोट लगने या फिर कई लोगों के लिए एक्सरसाइज के लिए सिर्फ सुबह-सुबह बिस्तर से उठकर कहीं जाना आसान नहीं होता। ऐसे में एक्सरसाइज पूरी तरह छोड़ देने के बजाय आप कुछ आसान एक्सरसाइज अपनी रुटीन में शामिल कर सकते हैं, जिन्हें बिस्तर पर लेटे या बैठे-बैठे भी किया जा सकता है। आइए, Cleveland Clinic के अनुसार, कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं, जिन्हें बेड पर किया जा सकता है।

क्वाड्रिसेप सेट्स (Quadricep Sets)

यह एक्सरसाइज जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है।

• पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़कर पैरों को बेड पर रखें।
• एक पैर को सीधा करके बिस्तर पर फैलाएं।
• उस घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
• अब घुटने के पिछले हिस्से को तौलिए की ओर नीचे दबाएं।
• करीब 5 से 10 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
• दोनों पैरों से 10 से 15 बार इसे दोहराया जा सकता है।

रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches)

पेट और कोर मसल्स को एक्टिव करने के लिए रिवर्स क्रंच एक आसान विकल्प हो सकता है।

• पीठ के बल लेटें और हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें।
• पैरों को उठाकर घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
• पेट की मांसपेशियों को कसें।
• अब धीरे-धीरे कूल्हों को उठाते हुए घुटनों को छाती की ओर लाएं।
• फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
• इसे 10 से 15 बार दोहराया जा सकता है।

सुपाइन लेग मार्च (Supine Leg March)

इस एक्सरसाइज में एक समय में एक पैर को उठाया जाता है, जिससे शरीर को नियंत्रित तरीके से मूवमेंट मिलता है।

• पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़कर पैर बेड पर रखें।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का कसें।
• दाएं पैर को धीरे-धीरे उठाकर घुटने को सीने की ओर लाएं।
• 1 से 2 सेकंड रुकें और पैर को वापस नीचे रखें।
• अब दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
• दोनों तरफ 10 से 15 बार किया जा सकता है।

हील स्लाइड्स (Heel Slides)

हील स्लाइड्स पैरों और खासकर घुटनों व कूल्हों की मूवमेंट को बनाए रखने के लिए की जा सकती हैं। यह एक्सरसाइज घुटने की सर्जरी के बाद रिकवरी के दौरान भी इस्तेमाल की जाती है।

• पीठ के बल लेटकर पैरों को सीधा रखें।
• दाएं पैर की एड़ी को बेड पर टिकाए रखते हुए घुटने को मोड़ें।
• एड़ी को धीरे-धीरे शरीर की ओर खिसकाएं।
• जितना आराम से हो सके, एड़ी को कूल्हे के करीब लाएं।
• कुछ सेकंड रुककर पैर को फिर सीधा करें।
• दूसरे पैर से भी इसे दोहराएं और दोनों तरफ 10 से 15 बार करें।

ब्रिज (Bridge)

ब्रिज एक्सरसाइज कोर और ग्लूट मसल्स को मजबूत करने में मदद कर सकती है और शरीर को आगे की एक्सरसाइज के लिए तैयार करने में उपयोगी हो सकती है।

• पीठ के बल लेटें और हाथों को शरीर के दोनों तरफ रखें।
• घुटनों को मोड़ें और पैरों को बेड पर मजबूती से टिकाएं।
• ग्लूट और कोर मसल्स को कसें।
• अब हाथों और ऊपरी पीठ को बेड पर रखते हुए कूल्हों और कमर के निचले हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
• 3 से 5 सेकंड तक होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।
• इसे 10 से 15 बार दोहराया जा सकता है।

इन बातों का रखेंध्यान

• एक्सरसाइज करते समय अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। किसी मूवमेंट के दौरान तेज दर्द या असहजता महसूस हो, तो एक्सरसाइज तुरंत रोक दें।
• चोट या सर्जरी के बाद रिकवरी कर रहे हैं, तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट की सलाह जरूर लें।
• अगर बेड में पहिए लगे हैं, तो एक्सरसाइज से पहले उन्हें लॉक कर दें।
• ऐसी चादर या गद्दे पर एक्सरसाइज न करें, जिस पर शरीर के फिसलने का खतरा हो।
• शुरुआत हमेशा आसान एक्सरसाइज और हल्के मूवमेंट से करें।
• अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे एक्सरसाइज का स्तर बढ़ाएं।

डिस्क्लेमर: इस लेख में दी गई जानकारी केवल स्वास्थ्य और फिटनेस संबंधी जागरूकता बढ़ाने के उद्देश्य से है। यह किसी भी प्रकार से डॉक्टर, फिजिकल थेरेपिस्ट या स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह या उपचार का विकल्प नहीं है।