1. शवासन
शवासन करने के लिए सबसे पहले एकांत स्थान पर योग मैट बिछाकर उस पर पीठ के बल आराम से लेट जाएं। अपनी आंखों को बंद करें और दोनों टांगों को अलग-अलग कर लें। आपका संपूर्ण शरीर एकदम रिलैक्स हो तथा पैरों के दोनों अंगूठे साइड की तरफ झुके हों। अपने हाथों को शरीर से थोड़ा दूर रखें तथा हथेलियां आसमान की तरफ खुली रहें। अब अपना ध्यान पैरों के अंगूठे पर केंद्रित करें तथा सांसो की गति धीमी कर दें। मेडिटेशन के बीच जैसे ही आपको आलस महसूस हो तो सांस लेने की गति तेज कर दें। ध्यान रहे कि शवासन करते हुए कभी भी सोना नहीं है।
अब फिर से धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने लगें। अपनी सांसो को पूरे शरीर में फैलता हुआ महसूस करें। अपना ध्यान केवल स्वयं तथा शरीर पर ही रखें और अन्य सभी कामों को भूल जाएं। इस गहरे ध्यान का आनंद लें, लेकिन ध्यान रखें कि आपको नींद नहीं आनी चाहिए। लगभग 10-12 मिनट के बाद, जब संपूर्ण शरीर रिलैक्स हो जाए और ऊर्जा तथा ताजगी महसूस होने लगे, तो एक तरफ करवट ले लें। आंखों को बंद ही रखना है। 60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे उठें और फिर सुखासन में बैठ जाएं। गहरी सांस लेकर धीरे-धीरे आंखें खोल दें।
2. बालासन
सबसे पहले योग मैट पर घुटनों के बल बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके दोनों टखने और एड़ियां आपस में छुएं। इसके बाद घुटनों को धीरे-धीरे बाहर की तरफ जितना हो सके फैलाएं। एक गहरी सांस लेते हुए आगे की तरफ झुकें। अपने पेट को दोनों जांघों के बीच ले जाकर सांस छोड़ दें। कमर के पीछे के हिस्से में सैक्रम को चौड़ा करें और कूल्हे को सिकोड़ते हुए नाभि की तरफ खींचने की कोशिश करें। भीतरी जांघों पर स्थिर हो जाएं।
इसके बाद गर्दन के थोड़ा पीछे से अपने सिर को उठाने की कोशिश करें तथा टेलबोन को पेल्विस की तरफ खींचे। हाथों को घुटनों की सीध में अपने सामने लाते हुए हथेलियों को जमीन पर रख लें। कोशिश करें कि आपके दोनों कंधे दोनों फर्श को छुएं। जिससे आपको कंधों का खिंचाव शोल्डर ब्लेड से पूरी पीठ में महसूस हो। करीबन 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी पोजीशन में रहने के बाद धीरे-धीरे फ्रंट टोरसो को खींचते हुए सांस लें। और फिर पेल्विस को नीचे झुकाते हुए टेलबोन को उठाएं और सामान्य अवस्था में आ जाएं।
