अगर आप भी चीनी खाना नहीं छोड़ पा रहे हैं तो जानिए चीनी कम करने के आसान नुस्खे

एक्सपर्ट्स का कहना है कि चीनी (Sugar) दुनिया का सबसे ज्यादा नशा करने वाला पदार्थ है, खासकर मीठी चीजें. ज्यादा चीनी पीने या खाने सेहत के लिए ठीक नहीं है ये तो हम सब जानते हैं, पर इसे कम करना मुश्किल होता है. पहले के समय हर खाने के बाद मीठा नहीं खाया जाता था. पार्टी में भी जूस या फ्रूट ड्रिंक में चीनी नहीं डाली जाती थी. अब तो हर खुशी के मौके पर केक काटने का रिवाज हो गया है.

हाल की रिसर्च में ये पाया गया है कि ज्यादा चीनी (Obesity due to eating sugar) खाने से मोटापा, डायबिटीज (Diabetes) और दिल की बीमारी जैसी समस्याएं हो सकती हैं. भारत में भी ये बीमारी तेजी से बढ़ रही है.

एक्सपर्ट्स का कहना है कि चीनी (Sugar) दुनिया का सबसे ज्यादा नशा करने वाला पदार्थ है, खासकर मीठी चीजें. ज्यादा चीनी पीने या खाने सेहत के लिए ठीक नहीं है ये तो हम सब जानते हैं, पर इसे कम करना मुश्किल होता है. पहले के समय हर खाने के बाद मीठा (Sugar) नहीं खाया जाता था. पार्टी में भी जूस या फ्रूट ड्रिंक में चीनी (Sugar) नहीं डाली जाती थी. अब तो हर खुशी के मौके पर केक काटने का रिवाज हो गया है.

एक्सपर्ट्स ये भी कहते हैं कि अचानक से चीनी (Sugar) पूरी तरह बंद करने की बजाय धीरे-धीरे कम करना ज्यादा फायदेमंद होता है. आप अपनी चाय, कॉफी या दूध में डालने वाली चीनी को धीरे-धीरे कम करें. कुछ समय बाद आपको सिर्फ चीनी (Sugar) का स्वाद ही आएगा, चाय या कॉफी का स्वाद नहीं.

चीनी (Sugar) कम करने के लिए सबसे जरूरी चीज है इच्छाशक्ति. मीठा (Sugar) खाने की आदत लग चुकी हो तो चीनी की तलब लगेगी ही. इसलिए शुरुआती 3-4 हफ्ते काफी मुश्किल भरे होंगे और यही इच्छाशक्ति की असली परीक्षा है. अपने आप से कहें – “इस महीने मैं या तो चीनी बिल्कुल नहीं खाऊंगा या फिर कम मात्रा में ही लूंगा.

सबसे पहले उन चीजों को कम करें जिनमें बहुत ज्यादा चीनी (Sugar) होती है – जैसे केक, कोल्ड ड्रिंक, मिठाईयां, पैकेट वाले फ्रूट जूस, डेज़र्ट और आइसक्रीम. अगले महीने चाय और कॉफी में डालने वाली चीनी कम करें.

चीनी (Sugar) का सेवन धीरे-धीरे कम करें. अगर आप चाय या कॉफी में दो चम्मच चीनी डालते हैं तो पहले महीने डेढ़ चम्मच, दूसरे महीने एक चम्मच और तीसरे महीने आधा चम्मच डालें. इस तरह हमारा शरीर धीरे-धीरे कम चीनी में ही अभ्यस्त हो जाएगा.

How to reduce sugar cravings

21 दिन का नियम

चीनी (Sugar) कम करने के लिए 21 दिन के नियम की सलाह देते हैं. यह नियम इस सिद्धांत पर आधारित है कि कोई भी आदत बनाने या छोड़ने में तीन सप्ताह लगते हैं. ऐसा कहा जाता है कि आप किसी भी आदत को, अच्छी हो या बुरी, 21 दिनों तक करते हैं तो वो आदत बन जाती है.”

उनके मुताबिक सबसे पहला कदम ये देखना है कि क्या लोग पूरी तरह चीनी छोड़ सकते हैं.

इसके लिए सबसे पहले ये पता लगाएं कि आप रोजाना कितनी चीनी (Sugar) खाते हैं. आप खाने का डायरी बनाकर लिख सकते हैं कि आपने दिनभर में क्या खाया और पिया जिसमें चीनी थी.

डॉक्टरों का ये भी कहना है कि पैकेटबंद खाने, सॉस और कोल्ड ड्रिंक्स में भी छिपी हुई चीनी होती है, उनका सेवन भी कम करें.

How to reduce sugar cravings

चीनी की जगह मीठा खाने के विकल्प Sweet food options instead of sugar

• कुछ लोगों को मीठा खाना बहुत पसंद होता है. कुछ प्राकृतिक मीठा करने के विकल्पों के बारे में बताते हैं. स्टीविया या सुक्रालोज जैसे कई स्वीटनर होते हैं जिनमें कैलोरी नहीं होती लेकिन वे मीठे होते हैं. डॉक्टर का कहना है कि इनसे वजन नहीं बढ़ता और ना ही ये फैट को बढ़ाते हैं.

• बहुत से लोग चीनी की जगह इन स्वीटनर का इस्तेमाल करके खुश हैं. गुड़ या कम रिफाइंड चीनी जैसे कच्ची ब्राउन शुगर भी विकल्प हो सकते हैं, हालांकि ये मीठी तो होती हैं लेकिन स्वीटनर जितना मीठा नहीं करतीं.”

यह भी पढ़ें- अगर आपको डायबिटीज या प्री-डायबिटीज है तो खाली पेट ये 3 चीजें ना खाएं

• गुड़ और शहद को भले ही चीनी का हेल्दी विकल्प माना जाता है, लेकिन इनमें भी 70-80 प्रतिशत चीनी होती है. इन्हें बहुत ज्यादा नहीं खाना चाहिए.

• स्टीविया, मोंक फ्रूट का अर्क या एल्युलोज़ जैसे स्वीटनर इस्तेमाल करने से भी फायदा हो सकता है. खजूर या किशमिश जैसे सूखे मेवे भी शुगर से भरपूर होते हैं. इसलिए सबसे अच्छा ताजे और मौसमी फल खाना होता है.

• अगला कदम है मीठे पेय पदार्थों को हेल्दी विकल्पों से बदलना, जैसे सादा पानी या फलों के टुकड़ों वाला पानी. डॉक्टर घर पर मिठाईयां, केक और डेज़र्ट रखने से भी मना करते हैं.

• अगर किसी ने आपको ये चीजें गिफ्ट की हैं तो आप एक पीस खा सकते हैं और बाकी को दूसरों में बांट दें ताकि उन्हें फ्रिज में रखने की जरूरत ना पड़े. अगर मीठी चीजें घर में होंगी तो लोग दो-तीन दिन में ही सब खत्म कर देंगे.

How to reduce sugar cravings

चीनी खाने की तलब को कैसे कम करें? How to reduce sugar cravings?

• मैग्नीशियम से भरपूर चीजें खाने से चीनी खाने की तलब कम हो सकती है. ये चीजें बादाम, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज या एवोकाडो हो सकती हैं.

• मीठा खाने की तलब को कम करने के लिए नमक नींबू पानी या नारियल का पानी भी पिया जा सकता है. रोजाना के खाने में घी का इस्तेमाल करने से भी कुछ लोगों की मीठा खाने की तलब कम हो जाती है.

• पैकेटबंद खाने से दूर रहने की सलाह देते हैं. साथ ही, तनाव में खाने की आदत भी शुगर का सेवन बढ़ा देती है. कुछ फैटी चीजें, जैसे मेवे, चीनी खाने से रोकने में मदद कर सकती हैं.

What to eat when craving sugar

चीनी से पूरी तरह तौबा नहीं तो ये उपाय करें

अगर आप पूरी तरह चीनी छोड़ ही नहीं सकते तो कुछ राहत की बात देते हैं. अगर कोई चीनी पूरी तरह बंद नहीं कर पा रहा है तो उसे कम करना ही एकमात्र उपाय है.”

वह आगे कहते हैं कि “दो या तीन चम्मच चीनी डालने के बजाय एक चम्मच डालें और फिर बाद में आधा चम्मच ही डालें.”

थोड़ी सी चीनी भी आपकी चाय या कॉफी को मजेदार बनाने के लिए काफी होती है. उन्होंने ये भी कहा कि इतनी कम मात्रा में चीनी लेने से, खासकर अगर आप बहुत बार नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर में ग्लूकोज या मेटाबॉलिक लेवल पर कोई असर नहीं पड़ेगा.

हालांकि, डॉक्टर ये भी बताते हैं कि जब आप स्वीटनर का इस्तेमाल करते हैं, जैसे चीनी रहित विकल्प या मिठाईयों में चीनी की जगह स्वीटनर, तो आपको ज्यादा मात्रा में इनका सेवन करना पड़ता है.

लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन ने भी बड़ी मात्रा में स्वीटनर के इस्तेमाल पर सवाल उठाए हैं.