ग्लूट्स को मजबूत और टोन करने वाले व्यायाम

ग्लूटल मांसपेशियां जिन्हें सामान्यत: ग्लूट्स कहा जाता है। यह शरीर के पीछे के हिस्से में होती हैं और यह तीन प्रमुख मांसपेशियों से बनी होती हैं।

1. ग्लूट्स मैक्सिमस: यह ग्लूट्स की सबसे बड़ी मांसपेशी है और हिप्स के ऊपरी हिस्से में स्थित होती है।
2. ग्लूट्स मेडियस: यह ग्लूट्स मैक्सिमस के नीचे स्थित होती है और हिप्स के बाहरी हिस्से में फैली होती है।
3. ग्लूट्स मिनिमस: यह ग्लूट्स मेडियस के नीचे स्थित होती है। इन तीनों मांसपेशियों के एक साथ काम करने से हिप्स और जांघों की ताकत और स्थिरता में सुधार होता है। ग्लूट्स की सही ट्रेनिंग से आप न केवल अपने शरीर की ताकत बढ़ा सकते हैं, बल्कि हिप्स की चोटों से भी बच सकते हैं।

इन बातों का रखें ध्यान

1. सही तकनीक : ग्लूट वर्कआउट करते समय सही तकनीक का पालन करें। गलत तकनीक से चोट लग सकती है।
2. विविधता: केवल एक या दो एक्सरसाइज पर निर्भर न रहें। डेडलिफ्ट्स,. लंजेस, और हिप थ्रस्ट्स शामिल करें।
3. वेट ट्रेनिंग: अपने वर्कआउट में वजन डालने की कोशिश करें।
4. रेंज ऑफ मोशन: रेंज ऑफ मोशन का पालन करें। इससे मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने का मौका मिलता है।
5. रेस्ट और रिकवरी : मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना महत्त्वपूर्ण है। ताकि ग्लूट्स को रिकवरी का पूरा मौका मिल सके।

ये हैं प्रभावी एक्सरसाइज
हिप थ्रस्ट : एक बेंच पर पीठ को टिकाएं और बारबेल को हिप्स पर रखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर हिप्स को ऊपर उठाएं। ग्लूट्स को सिकोड़ें। फिर धीरे-धीरे हिप्स को नीचे लाएं और दोहराएं।
लंजेस: एक पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। पीछे के घुटने को धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर आगे के पैर को वापस खींचें।
साइड लंजेस : साइड लंजेस करके ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करें।
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स : एक पैर को पीछे की ओर उठाकर स्क्वाट्स कर सकते हैं। ध्यान रहे इन व्यायामों को करने में ट्रेनर की मदद अवश्य लेनी चाहिए।

-अजय सिंह, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर