जबलपुर। अगर खानपान सही नहीं होगा तो स्टेमिना बढ़ाने की सारी कोशिशें धरी की धरी रह जाएंगी। जबलपुर एमडी डॉ शैलेन्द्र सिंह राजपूत के मुताबिक, ‘वर्कआउट के लिए शरीर को एनर्जी की जरूरत होती है। इसके लिए डाइट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन ज्यादा लेना जरूरी होता है। कभी भी खाली पेट वर्कआउट न करें। सुबह उठकर 4-5 भीगे हुए बादाम या एक केला खाना बेहतर होता है। अगर सुबह चाय पीने के आदी हैं, तो ग्रीन या लेमन टी के साथ बिस्कुट ले सकते हैं।’
नाश्ते को न कराएं इंतजार
सुबह का नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण होता है। वर्कआउट के बाद शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती है। साथ ही वर्कआउट के दौरान क्षतिग्रस्त हुई मांसपेशियों को ठीक करने के लिए प्रोटीन की। इसलिए दूध के साथ दलिया, उपमा, फल, मेवा व ओट्स ले सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट : अगर आप स्टेमिना बढ़ाना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट सबसे जरूरी है। शरीर और दिमाग को ईंधन इसी से मिलता है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर चीजों के सेवन से शरीर को ग्लूकोज मिलता है, जिससे वह बिना थके लंबे समय तक मेहनत कर सकता है। ब्रेड, पास्ता और चावल जैसी चीजों में काफी ज्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है।
विटामिन सी : विटामिन सी रोग प्रतिरोधी क्षमता को मजबूत करता है। यह सर्दी-जुकाम जैसे संक्रमण से बचाता है। शरीर भीतर से मजबूत बनता है।
प्रोटीन : कड़ी मेहनत के बाद थकी हुई मांसपेशियों की मरम्मत करने और उनके विकास के लिए प्रोटीन की जरूरत पड़ती है। अंडे, सोयाबीन, टोफू, चिकन, पनीर, ड्राई फ्रूट्स, मछली आदि में प्रोटीन काफी मात्रा में पाया जाता है।
आयरन : अगर खाने में आयरन नहीं है, तो बेहतर स्टेमिना हासिल करना मुश्किल होगा। आयरन के लिए आप मीट, बींस, ड्राई फ्रूट्स और हरी सब्जियां खा सकते हैं। डॉक्टर से सलाह लेकर आप आयरन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
ऐसे करें डाइट प्लान
व्यायाम से पहले : 4-5 भीगे बादाम, केला, बिस्कुट के साथ ग्रीन या लेमन टी
व्यायाम के 30 मिनट के भीतर : दूध के साथ दलिया, पोहा, उपमा, ओट्स या कॉर्नफ्लेक्स
सुबह 11-12 के बीच : स्प्राउट्स, चने, लस्सी या छाछ
दोपहर का खाना : सलाद, सब्जी, दाल, रोटी, दही
शाम : गुनगुना नींबू पानी या ग्रीन टी, बिस्कुट और कोई एक फल ।
रात का खाना: सब्जी, दाल, चपाती।
इनसे बढ़ेगा स्टेमिना
ओट्स : ओट्स धीरे-धीरे पचता है, जिससे घंटों तक ऊर्जा मिलती रहती है। यह फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से प्रचुर होता है, जो खून में शुगर के स्तर को सही रखता है।
बींस : मिनरल व आयरन से भरपूर बींस शरीर में लाल रक्त कोशिकाएं बनाने में मदद करते हैं। ये कोशिकाएं ही व्यायाम के समय मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाती हैं।
हरी सब्जियां : हरी पत्तेदार सब्जियों में उच्च मात्रा में फाइबर होता है। इन्हें पचने में भी समय लगता है, जिससे ब्लड ग्लूकोज लेवल सही रहता है।
केले : केला ऊर्जा का बेहतरीन स्रोत है और एक्सरसाइज से कुछ समय पहले इसे खाना अच्छा रहता है। केले में कार्बोहाइड्रेट भी काफी मात्रा में होता है।
लाल अंगूर : अंगूरों में बहुत ही कम मात्रा में नैचुरल शुगर होती है, जो तुरंत एनर्जी देता है।
चुकंदर का जूस : एक्सरसाइज से पहले एक गिलास चुकंदर का जूस लंबे समय तक वर्कआउट करने में मददगार होता है। चुकंदर के जूस में विटामिन ए और सी भरपूर मात्रा में होता है, जो थकान भगाने में कारगर है।
