Lower Blood Pressure : ब्लड प्रेशर लाखों लोगों को प्रभावित करने वाला एक आम खतरनाक खतरा है। अगर इसे नियंत्रित नहीं किया जाता है तो यह हृदय रोग, स्ट्रोक, किडनी को नुकसान हो सकता है। लेकिन अगर लाइफस्टाइल में नियमित रूप से बदलाव किए जाएं तो ये बहुत कारगर साबित हो सकते हैं। डैश डाइट जैसे स्मार्ट खान-पान से लेकर तनाव, नींद और नमक के सेवन को नियंत्रित करने तक हर बदलाव का अपना महत्व है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी (ACC) की 2025 में आई नई गाइडलाइन यह कहती है कि हाई ब्लड प्रेशर को रोकने और नियंत्रित करने के लिए, हमें दवाओं पर निर्भर होने से पहले ही अपनी लाइफस्टाइल में बदलाव करने चाहिए।
यह खास तौर पर उन युवा लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिन्हें अभी तक ब्लड प्रेशर की समस्या नहीं है, लेकिन वे भविष्य में इससे बचना चाहते हैं। इस गाइडलाइन का मकसद लोगों को यह बताना है कि अगर वे समय रहते अपनी जीवनशैली में कुछ छोटे-मोटे और व्यावहारिक बदलाव करें, तो वे अपने ब्लड प्रेशर को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।
चाहे आप ब्लड प्रेशर को बढ़ने से रोकना चाहते हों या मौजूदा ब्लड प्रेशर को कम करना चाहते हों, ये उपाय लंबे समय तक आपको स्वस्थ रखने में मदद करेंगे।
हार्ट को स्वस्थ रखने के लिए DASH स्टाइल
DASH स्टाइल हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने की सिफारिशों में सबसे ऊपर है। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, बीन्स, मेवों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, लीन मीट, मछली और स्वस्थ तेलों पर जोर देती है। अध्ययनों से पता चलता है कि DASH आहार कुछ ही हफ़्तों में सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 5-11 mm Hg तक कम कर सकता है।
सोडियम कम करें, प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से कम का लक्ष्य रखें
नमक के डिब्बे से दुरी बनाएं। नए दिशानिर्देश नमक के सेवन को सामान्य 2,300 मिलीग्राम/दिन से घटाकर 1,500 मिलीग्राम/दिन करने का सुझाव देते हैं, साथ ही खाद्य लेबल पढ़ने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप जितना कम नमक खाएंगे, शरीर में उतना ही कम पानी जमा होगा और नसों पर उतना ही कम दबाव पड़ेगा। इसी वजह से आपका ब्लड प्रेशर नहीं बढ़ेगा।
बिना किसी बहाने के व्यायाम करें। प्रति सप्ताह कम से कम 75-150 मिनट एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें साथ ही नियमित रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण भी करें। नियमित रूप से चलना, शक्ति प्रशिक्षण, या अंतराल पर चलना भी रक्त वाहिकाओं के लचीलेपन में सुधार कर सकता है और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम हृदय को मजबूत करता है और सूजन को कम करता है।
मोटापा कम करें, चाहे थोड़ा सा भी कम हो
अपने शरीर के वजन का केवल 5% कम करने से ब्लड प्रेशर काफी कम हो सकता है। वजन कम करने से आपके हृदय और वाहिकाओं पर दबाव कम होता है, जिससे ब्लड प्रेशर स्वाभाविक रूप से कम होता है।
शराब का सेवन सीमित करें या बेहतर होगा कि पूरी तरह से छोड़ दें
दिन में एक ड्रिंक भी आपके शरीर के लिए कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं लाती। बल्कि इसे कभी-कभार ही पीने की कोशिश करें। नए दिशानिर्देश अब बेहतर ब्लड प्रेशर नियंत्रण (Lower Blood Pressure) के लिए शराब से पूरी तरह परहेज करने या महिलाओं के लिए कम से कम एक ड्रिंक और पुरुषों के लिए दो ड्रिंक तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। शराब शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ाकर और तनाव प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करके ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है।
योग, ध्यान या गहरी सांसों से तनाव को नियंत्रित करें
लंबे समय के तनाव और चिंता, उच्च कोर्टिसोल और तनाव के माध्यम से ब्लड प्रेशर को बढ़ाते हैं। दिशानिर्देश अब हृदय स्वास्थ्य दिनचर्या के हिस्से के रूप में ध्यान, योग या श्वास व्यायाम जैसी तनाव-घटाने वाली तकनीकों पर जोर देते हैं। यह केवल माइंडफुलनेस के चलन के अनुरूप होने के बारे में नहीं है। दिन में केवल कुछ मिनट भी आपके शरीर को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
अच्छी नींद लें और 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें
जो लोग 7 घंटे से कम सोते हैं या जिनकी नींद की गुणवत्ता खराब होती है, उन्हें हाई ब्लड प्रेशर का खतरा ज्यादा होता है। नियमित नींद का कार्यक्रम हार्मोन संतुलन और ब्लड प्रेशर नियंत्रण में सहायक होता है।
घर पर ब्लड प्रेशर की निगरानी करें
घर पर रहते हुए अपने ब्लड प्रेशर पर नजर रखने की सलाह दी जाती है। एक प्रमाणित होम मॉनिटर का इस्तेमाल करें और अपनी रीडिंग रिकॉर्ड करें ताकि रुझान पता चल सके और प्रगति का मार्गदर्शन मिल सके। इससे आपको और आपके डॉक्टर को अपनी जीवनशैली या उपचार में तुरंत बदलाव करने में मदद मिलती है।
धूम्रपान छोड़ें और निकोटीन से बचें
यह शायद सबसे आम लेकिन सबसे ज्यादा नजरअंदाज किए जाने वाले एहतियाती उपायों में से एक है। धूम्रपान या निकोटीन का सेवन ब्लड प्रेशर को तुरंत बढ़ा देता है और समय के साथ रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। धूम्रपान छोड़ने से आपकी रक्त वाहिकाओं को ठीक होने में मदद मिलती है और हृदय जोखिम कम होता है।
पोटेशियम से भरपूर चीजें खाएं
हालांकि पोटेशियम को हमेशा अलग से सूचीबद्ध नहीं किया जाता है लेकिन यह सोडियम को संतुलित करने और रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है। रोजाना एक केला आपके स्वास्थ्य के लिए कितना अद्भुत काम कर सकता है! DASH आहार और अन्य सुझाव फलों, सब्ज़ियों, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से स्वाभाविक रूप से पोटेशियम बढ़ाते हैं।