घंटों बैठकर काम करने के चलते कमर दर्द से हैं परेशान? फिटनेस कोच की बताई ये 4 एक्सरसाइज से मिल सकता है आराम

Back Pain Relief Exercises : अगर ऑफिस में घंटों बैठकर काम करने के चलते आपकी गर्दन, कंधे और कमर में दर्द रहता है, तो फिटनेस कोच द्वारा बताई गई 4 एक्सरसाइज को करके आपको राहत मिल सकती है।

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भारत

•

Priyambada yadav

•

Jun 06, 2026

Exercises For Back Pain, Back Pain Relief Exercises

कमर और गर्दन दर्द के लिए एक्सरसाइज| image credit gemini and instagram -rishabhtelang

Exercises For Back Pain: काम के चलते इन दिनों घंटों लैपटॉप या कंप्यूटर पर काम करना पड़ता है, इसके साथ ही कुछ लोग घंटों फोन भी चलाते रहते हैं, जिसके चलते गर्दन, कंधे और कमर में दर्द और जकड़न होने लगती है। ऐसे में अगर आप भी इन्हीं परेशानियों से जूझ रहे हैं, तो फिटनेस कोच और इन्फ्लुएंसर ऋषभ तेलंग द्वारा शेयर की गई 4 एक्सरसाइज को कर के इनसे राहत पा सकते हैं।

थोरेसिक रोटेशन स्ट्रेच (Thoracic Rotation Stretch)

इसमें आपको हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप पोजीशन में झुककर बैठना है। इसके बाद एक हाथ जमीन पर टिकाएं और दूसरे हाथ को अपने कान के पास रखें। अब धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं, कोहनी को ऊपर की तरफ ले जाएं और फिर वापस पहली स्थिति में आ जाएं। इसे करने से रीढ़ की हड्डी के मध्य भाग यानी थोरेसिक स्पाइन को लचीला बनाने के साथ ही पीठ और गर्दन का दर्द कम होता है और पोस्चर में सुधार आता है।

थ्रेड द नीडल स्ट्रेच (Thread the Needle Stretch)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए घुटनों को मोड़कर दोनों हाथों के पंजों के बल पहले खड़े हो जाएं। अब एक हाथ को दूसरे हाथ के नीचे से निकालें और अपने कंधे को जमीन की तरफ झुकाएं। थोड़ी देर रुकने के बाद, उसी हाथ को ऊपर की तरफ उठाएं। इसे करने से रीढ़ की हड्डी, कंधों और गर्दन में गहराई से खिंचाव पैदा होता है, जिससे जकड़न और दर्द से तेजी से राहत मिलती है।

ओपन बुक स्ट्रेच (Open Book Stretch)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं और घुटनों के बीच एक कुशन रख लें ताकि हिप्स स्टेबल रहें। दोनों हाथों को एक-दूसरे के ऊपर आगे की तरफ रखें। अब ऊपर वाले हाथ को धीरे-धीरे दूसरी तरफ घुमाएं और अपनी नजरों से हाथ को फॉलो करें।

Y-T-W-I एक्सटेंशन (Y-T-W-I Extensions)

Y-T-W-I एक्सरसाइज कंधों, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन है, जिसे करने से डेस्क जॉब के कारण झुके हुए कंधों और खराब पोस्चर को सुधारने में मदद मिलती है। इसे करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं, फिर हल्का सा सिर ऊपर उठाकर दोनों हाथों को पीछे ले जाएं और फिर आगे लाकर सीधा करें (सुपरमैन स्टाइल में), और इसी तरीके को दोबारा रिपीट करें।

Disclaimer: यह लेख इंटरनेट पर उपलब्ध सामान्य जानकारी पर आधारित है। इसे अपनी रूटीन में शामिल करने से पहले अपने फिटनेस कोच या किसी विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें।