प्लैंक और एड़ियों के व्यायाम से पिंडलियों के दर्द में मिलती राहत

धावकों के साथ सामान्य लोगों के पिंडलियों में दर्द एक सामान्य परेशानी है। इसे शिन स्प्लिंट्स या मीडियल टिबियल स्टे्रस सिंड्रोम भी कहते हैं। इसमें पिंडलियों में तेज दर्द होता है। जानते हैं कुछ व्यायाम के बारे में जिनसे राहत मिलती है।
1. एड़ियों को स्ट्रेच करें-
जिस पैर की कसरत करनी है उस पंजे को एक सीढ़ी के किनारे पर खड़े होकर एड़ी को हवा में रखें। सहारे के लिए दीवार या रेलिंग पकड़ सकते हैं। इसके बाद धीरे-धीरे एड़ी को नीचे-ऊपर ले जाएं। 1-2 सेकंड रोकें भी। ऐसा 20 बार करें।
2. हिप एब्डक्टर एक्सरसाइज
पिंडलियां कमजोर होने से ही दर्द होता है। इसके लिए हिप की मजबूती जरूरी है। चित्र के अनुसार कूल्हे को उठाएं और 10 सेकंड तक पैरों को रोककर रखें। फिर 1-2 सेकंड के लिए रिलैक्स करें। ऐसे 15-20 बार करें। कोहनी को कंधे की सीध में रखें और हाथ से सिर को थामे रखें।
3. प्लैंक
कोर स्ट्रेंथ मसल्स (एब्डॉमिनल और पैल्विक मसल्स) की ताकत को बढ़ाने के लिए फोरआर्म प्लैंक करते हैं। इसमें पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें और कोहनी को कंधे की सीध में रखें। इसे 45 सेकंड तक रोकें। इसे 3-4 सेट रोज करने से लाभ मिलता है।
4. शिन स्ट्रेच
चित्र अनुसार एड़ी जमीन पर रखें। वहीें दूसरा पैर 90 डिग्री को बनाता हुआ होना चाहिए। सीधे देखें। ऐसे 15-20 सेकेंड करें और फिर रिलैक्स हो जाएं। इसे दोनों पैरों से 15-15 बार कर सकते हैं।
नोट- इन व्यायाम को किसी एक्सपर्ट से सीखने के बाद ही करें।