Control High Blood Pressure in a Few Weeks at Home :British Journal of Sports Medicine में छपी एक नई स्टडी के मुताबिक, कुछ हल्की-फुल्की और स्थिर एक्सरसाइज़" हाई ब्लड प्रेशर को सिर्फ़ 5 हफ्तों में कम करने में मदद कर सकती हैं। खास बात यह है कि ये एक्सरसाइज किसी भारी फिजिकल एक्टिविटी की मांग नहीं करतीं। इन्हें कहा जाता है आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़, यानी ऐसी गतिविधियां जिनमें मांसपेशियां तो काम करती हैं, लेकिन शरीर की पोजीशन नहीं बदलती।
क्या होती है ये आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़? (What is this isometric exercise?)
आइसोमेट्रिक का मतलब है "बिना हिले-डुले मांसपेशियों को मज़बूत करना"। इसमें आपकी मांसपेशियां तो काम करती हैं, पर आपके जोड़ (जैसे कोहनी या घुटना) नहीं हिलते। इससे आपके शरीर में खून का दौरा अच्छा होता है और आपका दिल सेहतमंद रहता है।
घर पर करें ये 5 आसान कसरत: (Simple Home Exercises to Reduce High BP)
हाथ की पकड़ (Hand Grips):
High Blood Pressure : हाथ की पकड़ (Hand Grips)
- एक टेनिस बॉल या कोई हैंड एक्सरसाइज़र लें और उसे ज़ोर से पकड़ें।
- दोनों हाथों से 2 मिनट तक पकड़े रहें, फिर 1 से 4 मिनट का आराम करें।
फायदा: आपके हाथ, बाजू और दिल पर सीधा असर पड़ता है, जिससे ब्लड प्रेशर सही रहता है।
बाइसेप कर्ल होल्ड (Bicep Curl Hold):
High Blood Pressure : बाइसेप कर्ल होल्ड (Bicep Curl Hold)
- एक डम्बल या कोई भारी चीज़ हाथ में पकड़ें।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें (जैसे आप किसी को ताकत दिखा रहे हों) और उसी पोज़िशन में रुके रहें।
- आप इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।
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फायदा: आपकी बाइसेप्स (आगे के बाजू की मांसपेशियां), कंधे और फोरआर्म (कलाई से कोहनी तक का हिस्सा) मज़बूत होते हैं, बिना ज़्यादा हिले-डुले।
सुपरमैन होल्ड (Superman Hold):
High Blood Pressure : सुपरमैन होल्ड (Superman Hold):
पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएं, अपने हाथ और पैर सीधे फैला लें।
- अब धीरे-धीरे अपने हाथ, छाती और पैर को ऊपर उठाएं और कुछ देर के लिए उसी पोज़िशन में रहें।
फायदा: आपकी पीठ, कंधे, ग्लूट्स (कूल्हे की मांसपेशियां) और कोर (पेट के आसपास की मांसपेशियां) मज़बूत होती हैं। इससे आपका शरीर स्थिर रहता है।
Home Exercises to Reduce High BP
- अपनी पीठ को दीवार से टिका लें और धीरे-धीरे नीचे खिसकते जाएं जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं (जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों)।
- इस पोज़िशन में 60 सेकंड तक रुके रहें।
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फायदा: आपकी जांघों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे की मांसपेशियां) को ताकत मिलती है। इससे आपके पैरों की ताकत बढ़ती है।
ग्लूट ब्रिज होल्ड (Glute Bridge Hold):
Home Exercises to Reduce High BP : ग्लूट ब्रिज होल्ड (Glute Bridge Hold)
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर टिकाएं।
- अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक आपका शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए, फिर उसी पोज़िशन में रुके रहें।
फायदा: आपके ग्लूट्स, पीठ और हिप की मसल्स मज़बूत होती हैं। इससे आपका बैलेंस और उठने-बैठने का तरीका बेहतर होता है।
तो अब ब्लड प्रेशर कंट्रोल (Blood pressure control) करना हुआ आसान । ये 5 आसान आइसोमेट्रिक कसरत घर पर रोज़ करें और देखें:
- बेहतर ब्लड प्रेशर
- मज़बूत मांसपेशियां
- बिना थके और बिना जिम जाए शानदार सेहत
- हफ़्ते में 4-5 बार ये कसरत करें और सिर्फ 5 हफ़्तों में फर्क देखें!
Home Exercises to Reduce High BP: 5 मिनट की Physical Activity, कंट्रोल करें ब्लड प्रेशर