डिसिप्लिन, एक्सरसाइज, और डाइट ही है 60 के बाद भी फिट और हेल्दी रहने का रामबाण?, जानिए क्या है एक्सपर्ट्स की राय

Fitness After 60: 60 की उम्र के बाद भी फिट और हेल्दी रहना नामुमकिन नहीं। अनिल कपूर, सुनील शेट्टी, अक्षय कुमार, और अनुपम खेर जैसे कई बॉलीवुड सेलेब्स इसकी मिसाल हैं। एक्सपर्ट्स की डाइट, वर्कआउट और लाइफस्टाइल टिप्स फॉलो कर आप भी 60+ में जवान, एक्टिव और एनर्जेटिक दिख सकते हैं।

Fitness After 60: दौड़ती-भागती जिंदगी में लोगों के पास खुद के अलावा सबके लिए वक्त ही वक्त है। ज्यादातर लोगों की जिंदगी सुबह उठकर सबसे पहले मोबाइल देखना, ऑफिस जाना, ऑफिस से वापस आकर फिर मोबाइल पर रील्स स्क्रॉल करना और सो जाना, बस इसी के इर्द-गिर्द घूमती रहती है। सुबह उठकर फिर वही दिनचर्या शुरू हो जाती है। फिर हम कहते हैं कि अपनी फिटनेस पर ध्यान देने का समय ही नहीं मिल पता।

वहीं, आज जब ज्यादातर लोग 60 की उम्र के बाद थकान, मोटापा, बीपी, डायबिटीज और हार्ट प्रॉब्लम्स से जूझते हैं, तब कुछ बॉलीवुड सितारे ऐसे हैं जो इस उम्र में भी युवाओं को फिटनेस में टक्कर दे रहे हैं। इसमें सबसे पहला नाम आता है झक्कास एक्टर अनिल कपूर का। अनिल कपूर के अलावा राकेश रोशन, जैकी श्रॉफ, अनुपम खेर, सुनील शेट्टी, और अक्षय कुमार जैसे एक्टर्स का जिनकी फिटनेस देख कर कम उम्र के कलाकार प्रेरणा लेते हैं। इन सभी की एक बात कॉमन है, डिसिप्लिन्ड लाइफस्टाइल, रेगुलर एक्सरसाइज, और सही डाइट।

अब सवाल ये उठता है कि फिटनेस के लिए ये कोई खास रूटीन फॉलो करते हैं?

अगर बात करें अनिल कपूर की तो वो 69 साल के हो चुके हैं पर उनकी फिटनेस 30-40 के आदमी जैसी है। वो अक्सर अपनी फिटनेस को लेकर बात करते हैं, और बताते हैं कि फिटनेस के लिए वो डाइट, एक्सरसाइज, योगा और नियमित दिनचर्या फॉलो करते हैं। वहीं, 58 वर्षीय अक्षय कुमार भी नियमित दिनचर्या पर जोर देते हैं। उनका फिटनेस मंत्र है, Early to Bed, Early to Rise… और कई बार वो इंटरव्यूज में बता चुके हैं कि वो शाम को 6:30 बजे के बाद कुछ नहीं खाते हैं।

सदी के महानायक अमिताभ बच्चन 83 साल के हो चुके हैं, शक्ल से भले उनकी उम्र झलकने लगी हो, लेकिन वो अभी भी काम में खुद को व्यक्त रखते हैं। काम कर पाएं इसके लिए वो इस उम्र में भी जिम और योगा करते हैं। बिग बी आये दिन अपने फॉलोअर्स को सोशल मीडिया पर “Keep the Gym Going… Fight Fight Fight!” जैसे मोटिवेशनल मैसेज देते हैं। देखा जाए तो अपनी फिटनेस को बनाये रखने के लिए ये एक्टर्स नियमित योगा, जिम, संतुलित डाइट को फॉलो करते हैं।

60 की उम्र में फिट रहने के लिए क्या जरूरी है इस पर हमने कुछ एक्सपर्ट्स से कुछ सवाल किये। आइए जानते हैं कि इस पर क्या रहे उनके जवाब?

जयपुर की डायरेक्टर न्यूट्रीपल्स और वरिष्ठ क्लिनिकल ​​न्यूट्रिशनिस्ट/डाइटीशियन, डॉ अंजलि पाठक ने बताया, '60 की उम्र में भी फिट रहने का मूल मंत्र है, डिसिप्लिन्ड लाइफस्टाइल, रेगुलर एक्सरसाइज और सही डाइट।'

डाइटीशियन, डॉ अंजलि पाठक ने बताया हेल्दी लाइफ स्टाइल के लिए कैसी होनी चाहिए डाइट। (फोटो डिजाइन: पत्रिका)

इसके आगे उन्होंने बताया कि देखा जाए तो 60 की उम्र के बाद शरीर में कई बदलाव होते हैं जिनमें,

मसल्स का धीरे-धीरे कम होना, मेटाबॉलिज्म स्लो होना, हड्डियों का कमजोर होना, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर बढ़ने का खतरा, और हार्ट अटैक और स्ट्रोक का रिस्क ज्यादा होना जैसे बदलाव होते हैं। इसीलिए इस उम्र में डाइट ऑप्शन नहीं, बल्कि जरूरत बन जाती है। इसके आगे वो कहती हैं कि “सही डाइट उम्र को नहीं रोकती, लेकिन उम्र का असर ज़रूर कम कर देती है।” इसीलिए इस उम्र में हार्ट-फ्रेंडली डाइट सबसे ज़रूरी होती है।

हार्ट को हेल्दी रखने के लिए 60+ उम्र में होनी चाहिए ऐसी डाइट (Diet Plan for Healthy Heart)

आपकी खाने की आधी प्लेट सब्जियों से भरी होनी चाहिए, जिसमें हरी सब्जियां, लौकी, तोरी, गाजर, कद्दू, हो सकती हैं। ये सभी फाइबर से भरपूर होती हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करती हैं।

रिफाइंड अनाज छोड़ें, होल ग्रेन्स अपनाएं जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, और मल्टीग्रेन रोटी। इससे दिल मजबूत और ब्लड शुगर कंट्रोल रहता है।

हेल्दी फैट जरूरी है, लेकिन सही मात्रा में जैसे 4-5 भीगे बादाम, 1-2 अखरोट, अलसी और चिया सीड्स आपकी डेली डाइट में होने चाहिए।

प्रोटीन को नजरअंदाज न करें क्योंकि ये प्रोटीन मसल्स और हार्ट दोनों के लिए जरूरी है। इसके लिए अपनी डाइट में दालें, मूंग, चना, राजमा, पनीर, दही और छाछ को शामिल करें।

हेल्दी लाइफ स्टाइल के लिए कैसी होनी चाहिए डाइट। (फोटो सोर्स: notebooklm)

नमक और चीनी पर कंट्रोल

नमक दिनभर में 1 चम्मच से ज्यादा नहीं क्योंकि ज्यादा नमक = हाई बीपी
मीठा और मिठाइयाँ सिर्फ खास मौकों पर क्योंकि ज्यादा चीनी = डायबिटीज़ + हार्ट रिस्क

पानी और तरल पदार्थ को ज्यादा से ज्यादा अपनी डाइट में शामिल करें। इसके लिए दिनभर में 7 से 8 गिलास पानी, नारियल पानी, सूप और छाछ को अपनी लिक्विड डाइट में शामिल करें। क्योंकि पानी खून को पतला रखता है और हार्ट अटैक का रिस्क कम करता है।

60 की उम्र के बाद शरीर को ज्यादा दवा नहीं, बल्कि ज्यादा ध्यान और सही पोषण चाहिए। अगर इस उम्र में सही डाइट और लाइफस्टाइल अपना ली जाए, तो न सिर्फ हार्ट अटैक का खतरा कम होता है, बल्कि जीवन भी ज्यादा एक्टिव और खुशहाल बनता है। फिट रहना उम्र पर नहीं, आदतों पर निर्भर करता है।

60 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों अपने हार्ट को हेल्दी रखने के लिए किस तरह की एक्सरसाइज करनी चाहिए?

कार्डियोलॉजिस्ट डॉ हेमन्त चतुर्वेदी ने दिए 60 के बाद हार्ट को हेल्दी के टिप्स। (फोटो डिजाइन: पत्रिका)

इस सवाल पर ह्रदय रोग विशेषज्ञ ने कहा, '60 के बाद हार्ट को हेल्दी रखने के लिए भारीभरकम एक्सरसाइज जैसे वजन उठाना, तेज-तेज दौड़ना जैसी एक्टिविटीज करने के बजाय हल्की-फुल्की कसरत काफी है, जैसे

पैदल चलना: दिल को मजबूत बनाने का सबसे आसान तरीका है पैदल चलना। दिन में सिर्फ 30 मिनट चलने से भी रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है।

स्विमिंग: तैराकी से पूरे शरीर की कसरत होती है और घुटनों या कूल्हों पर कोई दबाव नहीं पड़ता। यह हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करती है, मांसपेशियों का निर्माण करती है और लचीलेपन में मदद करती है।

साइकिल चलाना: साइकिल चलाना एक बेहतरीन व्यायाम है। यह आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और आपके हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

हेल्दी हार्ट के लिए कैसी होनी चाहिए लाइफ स्टाइल। (फोटो सोर्स: notebooklm)

लाइट रेसिस्टेंस एक्सरसाइज: हल्का वजन उठाना या रेजिस्टेंस बैड का उपयोग करना मांसपेशियों के विकास में मदद करता है, जो उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। मजबूत मांसपेशियां आपकी दैनिक गतिविधियों में सहायक होती हैं और मेटाबॉलिज्म को सक्रिय रखने में मदद करती हैं।

इसके साथ ही व्यायाम के साथ नियमित जांच जैसे, ब्लड प्रेशर, BMI, ब्लड शुगर कोलेस्ट्रॉल, ईसीजी, इकोकार्डियोग्राम और छाती का एक्स-रे के साथ को मिलाएं। नियमित हृदय जांच के साथ फिजिकल एक्टिविटीज को जोड़ने से यह सुनिश्चित होता है कि आप सही रास्ते पर हैं।

फिटनेस का कोई सीक्रेट सप्लीमेंट नहीं

बॉलीवुड सेलेब्स हों या आम इंसान किसी के लिए फिटनेस का कोई सीक्रेट सप्लीमेंट नहीं है, सिवाय समय पर खाना, ओवरईटिंग से बचना, सिंपल घर का खाना, मॉर्निंग वाक और इवनिंग वॉक, मेडिटेशन, योगा और एक्सरसाइज करने के।