1. प्रोटीन प्रोटीन आपके पेट को भरा रखने में मदद करता है जिससे आपको भूख कम लगती है जिसके कारण बार बार खाने की लालसा कम हो जाती है। इसके साथ साथ प्रोटीन शरीर के मांसपेशीयों की बनाने और बनाये रखने में मदद करता है। 20 के उम्र में हमे प्रतिदिन कम से कम 60 से 70 ग्राम प्रोटीन जरूर खाना चाहिए। और वैसे भी कहते है कि जितना किलोग्राम में आपका वजन होता है , उतने ग्राम प्रोटीन हमे प्रतिदिन जरूर खाना चाहिए। त्वचा रहित सफेद मांस (चिकन , टर्की आदि ), मछली, अंडे, बीन्स, टोफू और कम वसा वाले डेयरी खाकर प्रोटीन की जरुरत को पूरा कर सकते है।
2. पोटैशियम अपनी मांसपेशियों और हृदय को सुचारु और स्वस्थ तरीके से काम करने के लिए आपके शरीर को पोटैशियम की अच्छी खुराक की जरुरत होती है। USDA के रिपोर्ट के अनुसार उम्र के बीसवे दशक में ज्यादातर महिलाएं स्वस्थ हृदय और मांसपेशियों की जरूरत का लगभग आधा पोटेशियम लेती है जिनके कारण उन्हें मांसपेशियों और हृदय सम्बंधित परेशानियों का सामना करना पड़ता है। प्रतिदिन 2 कप फलों जैसे जैसे सेब, केला, और दही के साथ स्ट्रॉबेरी , संतरा और 2 और 1 /2 कप हरी सब्जियों का सेवन आपके शरीर में पोटैशियम की जरुरत को पूरा करने में सक्षम है।
3. ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है। एक अनुसंधान के अनुसार जब सेरोटोनिन का स्तर हमारे मस्तिस्क में कम हो जाता है हम डिप्रेशन या अवसाद के शिकार बन सकते है। ओमेगा 3 फैटी एसिड की जरुरत को पूरा करने के लिए अपने भोजन में सैल्मन, टूना फिश , अखरोट, जमीन अलसी, और कैनोला तेल में शामिल करें।
4. कैल्शियम कैल्शियम से केवल हमारे हड्डियों को मजबूती नहीं मिलती बल्कि यह मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत जरुरी है। 19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को एक दिन में कम से कम 700mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है अपने आहार में कम वसा और नोनफेट दूध, दही और पनीर उत्पादों में शामिल करना शरीर की जरुरत को पूरा करें।
घर और काम की जिम्मेदारियों के बीच में 30 के उम्र में हम उलझ कर रह जाते है जिसके कारण खान पान और स्वस्थ्य जीवन शैली की तरफ हमारा धयान ही नहीं रहता है। चलते चलते , लेट कर खाना , खाने और नींद के बीच में प्रॉपर गैप का ना होना जैसे गलत जीवन शैली का हम फॉलो करते हैं। 30 के उम्र के पड़ाव में गलत जीवनशैली के कारण मधुमेह या उच्च रक्तचाप के लक्षण दिखाई देने लगते है। आप अपने वजन को 10 % कम करके इन परेशानियों से दूर रह सकते है इसलिए 30 के उम्र के पड़ाव में उन भोज्य पदार्थो को ज़्यादा शामिल करें जिससे वजन बढ़ने का खतरा नहीं रहता। इस उम्र के पड़ाव में आपको 3 मील पॉलिसी को छोड़ कर छोटे छोटे 5 मील पॉलिसी को अपनाना चाहिए।
जानिए कौन-कौन से आहार का सेवन कर सकते हैं- 1. उच्च फोलेट खाद्य पर्दार्थ
फोलेट की बात करें तो इनमें आप साबुत अनाज, ब्रोकली,पत्ता गोभी, संतरा, दाल आदि चीजें खा सकते हैं। फोलेट के युक्त फ़ूड के सेवन से दिल से जुड़े जोखिम का खतरा कम हो जाता है। इसलिए फोलेट युक्त फ़ूड का सेवन जरूर करें।
फोलेट की बात करें तो इनमें आप साबुत अनाज, ब्रोकली,पत्ता गोभी, संतरा, दाल आदि चीजें खा सकते हैं। फोलेट के युक्त फ़ूड के सेवन से दिल से जुड़े जोखिम का खतरा कम हो जाता है। इसलिए फोलेट युक्त फ़ूड का सेवन जरूर करें।
2. एनर्जी बढ़ाने वाले फूड्स
आप अपनी डाइट में रेड मीट, अंडा, चिकेन आदि चीजें शामिल कर सकते हैं। इन फूड्स को खाने से आप ज्यादा देर तक एक्टिव रहेंगें। वहीँ आपके शरीर में मजबूती भी बनी रहेगी।
आप अपनी डाइट में रेड मीट, अंडा, चिकेन आदि चीजें शामिल कर सकते हैं। इन फूड्स को खाने से आप ज्यादा देर तक एक्टिव रहेंगें। वहीँ आपके शरीर में मजबूती भी बनी रहेगी।
बढ़ती उम्र के साथ
वहीँ जब आप की उम्र बढ़ने लगे तो ऐसे में प्रोटीन,मिनरल,विटामिन,कैल्शियम,फोलेट हर चीज को प्रचुर मात्रा में अपनी डाइट में शामिल कर लें। आपको अपनी लाइफस्टाइल की केयर करने की जरूरत होती है। और ऐसी चीजों का सेवन बिलकुल भी न करें जिससे कि सेहत को नुकसान पहुंचे या आप बीमार पड़े।
वहीँ जब आप की उम्र बढ़ने लगे तो ऐसे में प्रोटीन,मिनरल,विटामिन,कैल्शियम,फोलेट हर चीज को प्रचुर मात्रा में अपनी डाइट में शामिल कर लें। आपको अपनी लाइफस्टाइल की केयर करने की जरूरत होती है। और ऐसी चीजों का सेवन बिलकुल भी न करें जिससे कि सेहत को नुकसान पहुंचे या आप बीमार पड़े।
