6 Exercises to Build Muscle Without a Gym : मसल्स बनाने के लिए हमेशा जिम और महंगे उपकरणों की जरूरत नहीं होती। सही अभ्यासों के माध्यम से घर पर भी आप अपनी मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। यहां कुछ आसान और प्रभावी बॉडीवेट एक्सरसाइज दी गई हैं जिन्हें आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
1. पुश-अप्स: छाती और कंधों को मजबूत बनाने के लिए | Exercises to build muscle at home
पुश-अप्स एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज हैं जो छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को टारगेट करती हैं। यह अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है। इसे सही तरीके से करने के लिए:
- हाथों को कंधे से थोड़ा चौड़ा रखें और प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
- धीरे-धीरे शरीर को नीचे की ओर लाएं, जब तक आपकी छाती ज़मीन के पास न आ जाए।
- फिर शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
शुरुआत करने वालों के लिए, घुटने पर पुश-अप्स करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। जैसे-जैसे ताकत बढ़ेगी, आप डाइमंड पुश-अप्स या इंक्लाइन पुश-अप्स जैसे एडवांस वेरिएशन्स कर सकते हैं।
2. स्क्वाट्स: पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए
6 Exercises to Build Muscle Without a Gym
- स्क्वाट्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जो आपके पैरों और ग्लूट्स को टारगेट करती हैं। इसको सही से करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और पंजे थोड़े बाहर की ओर मोड़े।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की ओर झुके, ध्यान रखें कि घुटने पंजों के आगे न जाएं।
- पीठ सीधी रखें और छाती उठी हुई रखें।
- फिर, पैरों के जरिए खुद को ऊपर उठाएं।
3. प्लैंक: कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए
6 Exercises to Build Muscle Without a Gym
प्लैंक एक बहुत अच्छा अभ्यास है जो आपके कोर, पेट और पीठ को मजबूत करता है। इसे करने का तरीका:
- पुश-अप पोजीशन में आएं, लेकिन कोहनी जमीन पर रखें।
- शरीर को सीधा रखें, सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी लाइन बनाएं।
- पेट को सिकोड़े रखें और जितना हो सके इसे इस स्थिति में बनाए रखें।
4. लंजेस: पैर और ग्लूट्स के लिए
6 Exercises to Build Muscle Without a Gym
लंजेस आपके पैरों, खासकर क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए बेहतरीन हैं। इसे सही तरीके से करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं, घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ते हुए नीचे जाएं।
- फिर सामने वाले पैर से धक्का देकर वापस खड़े हो जाएं।
- हर रेपेटिशन के बाद पैर बदलें।
5. डिप्स (चेयर का इस्तेमाल करके): ट्राइसेप्स और कंधे के लिए
6 Exercises to Build Muscle Without a Gym
यदि आपके पास एक मजबूत चेयर या बेंच है, तो आप डिप्स कर सकते हैं, जो ट्राइसेप्स, छाती और कंधों के लिए बहुत अच्छे हैं। इसे करने का तरीका:
- एक चेयर के किनारे पर बैठें और हाथों को अपनी कमर के पास रखें।
- अपनी बॉडी को नीचे की ओर झुका कर कोहनी को मोड़ें।
- फिर, हाथों से खुद को ऊपर की ओर धकेलें, जब तक आपके हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाएं।
6. ग्लूट ब्रिज: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को टोन करने के लिए
ग्लूट ब्रिज एक बहुत अच्छा अभ्यास है जो आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और निचली पीठ को मजबूत करता है। इसे करने का तरीका:
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
एड़ी से जोर लगाकर हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं, और ऊपर आते समय ग्लूट्स को कस कर रखें।
- फिर, हिप्स को नीचे लाकर फिर से दोहराएं।
इन सरल लेकिन प्रभावी एक्सरसाइजों से आप बिना किसी उपकरण के घर पर भी मसल्स बना सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि निरंतरता बनाए रखें और सही तकनीक के साथ अभ्यास करें।
अस्वीकरण: यह सामग्री और इसमें दी गई सलाह केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी योग्य चिकित्सकीय सलाह का स्थान नहीं लेती। हमेशा अधिक जानकारी के लिए किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श करें। patrika.com इस जानकारी के लिए कोई जिम्मेदारी नहीं लेता है।