कार्डियोलॉजिस्ट ने बताया Blood Pressure को कंट्रोल रखने के लिए रोजाना कितना चलना चाहिए?

How much Walking to Lower Blood Pressure : क्या पैदल चलने से ब्लड प्रेशर कंट्रोल हो सकता है। अगर हां तो रोजाना कितना पैदल चलना चाहिए। आइए जानते हैं जयपुर से सीनियर कार्डियोलॉजिस्ट डॉ हेमंत चतुर्वेदी से कितना चलना हार्ट के लिए फायदेमंद हो सकता है।

Daily Walking Benefits for Blood Pressure : क्या आप जानते हैं कि दिल की बीमारियों और स्ट्रोक का एक बड़ा कारण हमारा बढ़ता ब्लड प्रेशर यानी रक्तचाप है? यह एक ऐसी खामोश बीमारी है जो हमें अंदर ही अंदर खोखला करती रहती है। पर घबराइए नहीं इसका एक बेहद आसान और कारगर इलाज आपके कदमों में छिपा है हम बात कर रहे हैं रोजाना पैदल चलने की।

आपने अक्सर सुना होगा कि ‘वॉकिंग’ या सैर करना सेहत के लिए अच्छा है पर क्या आप जानते हैं कि यह आपके ब्लड प्रेशर पर कितना गहरा और सकारात्मक असर डालता है? आइए आज इसी कमाल की आदत के जादू को करीब से समझते हैं। जयपुर से सीनियर कार्डियोलॉजिस्ट डॉ हेमंत चतुर्वेदी से...

क्यों है वॉकिंग इतनी असरदार? (Why is walking so Effective?)

हमारा दिल एक पंप की तरह काम करता है जो पूरे शरीर में खून पहुंचाता है। जब हम चलते हैं तो हमारा दिल थोड़ा तेज धड़कता है हमारी सांसें थोड़ी गहरी होती हैं। यही मॉडरेट-इंटेंसिटी एक्सरसाइज है। यह हमारे दिल को मजबूत बनाता है। एक मजबूत दिल कम मेहनत में ज्यादा खून पंप कर पाता है जिससे धमनियों पर दबाव कम पड़ता है और आपका ब्लड प्रेशर नीचे आता है।

सिर्फ इतना ही नहीं चलने से हमारी रक्त वाहिकाएं यानी नसें भी ज्यादा लचीली और स्वस्थ बनती हैं। यह ठीक वैसे ही है जैसे किसी पाइप को जाम से बचाने के लिए उसे साफ रखना। जब नसें लचीली होती हैं तो खून आसानी से पूरे शरीर में घूम पाता है। रिसर्च बताती हैं कि यह धमनियों की अकड़न को भी कम करता है जो कि स्वस्थ सर्कुलेशन के लिए बेहद जरूरी है।

Daily Walking Benefits for Blood Pressure (फोटो सोर्स : Freepik)

आजकल की भागदौड़ भरी लाइफ स्टाइल में तनाव एक बड़ी समस्या है। तनाव बढ़ने पर हमारे शरीर में 'कोर्टिसोल' नाम का स्ट्रेस हार्मोन बढ़ता है जो ब्लड प्रेशर बढ़ाने का एक बड़ा कारण है। अच्छी खबर यह है कि वॉकिंग कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करती है। भले ही शुरू में एक्सरसाइज से थोड़ा कोर्टिसोल बढ़े लेकिन नियमित रूप से मध्यम से तीव्र गति की सैर करने से शरीर में तनाव के प्रति एक अनुकूल प्रतिक्रिया विकसित होती है जिससे लंबे समय में कोर्टिसोल कम होता है और दिल की बीमारियों का खतरा भी घटता है।

क्या कहते हैं वैज्ञानिक शोध?

कई अध्ययनों ने यह साबित किया है कि मध्यम-तीव्रता वाली सैर सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों तरह के ब्लड प्रेशर को कम करती है।

सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर: यह तब मापा जाता है जब दिल खून को बाहर पंप करता है।

डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर: यह तब मापा जाता है जब दिल धड़कनों के बीच आराम करता है।

डॉ हेमंत चतुर्वेदी ने बताया एक स्वस्थ ब्लड प्रेशर आमतौर पर 120/80 mm Hg से कम होता है। अगर यह 140/90 mm Hg से ज्यादा हो तो इसे हाई ब्लड प्रेशर माना जाता है जिससे दिल की बीमारी और स्ट्रोक का खतरा काफी बढ़ जाता है। इसलिए चाहे आप अपना ब्लड प्रेशर सामान्य बनाए रखना चाहते हों या उसे कम करना चाहते हों हर रोज की सैर एक बेहद आसान और प्रभावी तरीका है।

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कितना चलना है काफी? (How much walking to Lower Blood Pressure)

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित दुनिया भर की स्वास्थ्य संस्थाएं सलाह देती हैं कि हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट (यानी ढाई घंटे) मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। ज्यादातर लोग इसे 30 मिनट, हफ़्ते में पांच दिन में बांट लेते हैं। लेकिन आप इसे अपनी सुविधानुसार 50 मिनट, हफ़्ते में तीन बार भी कर सकते हैं।

एम्स्टर्डम यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर (Amsterdam University Medical Centre) के एक हालिया अध्ययन (जो 2023 में JAMA Cardiology में प्रकाशित हुआ था) से पता चला है कि जो लोग हर दिन ज़्यादा कदम चलते हैं, उनका रक्तचाप कम होता है, खासकर निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों में। यह भी बताया गया कि दिन भर में छोटी-छोटी सैर, जैसे कि हर घंटे उठकर थोड़ी देर चलना, भी ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करती है।

चलना बेहतर क्यों है?

अन्य एक्सरसाइज़ के मुकाबले वॉकिंग की अपनी खास जगह है। यह न सिर्फ ऊर्जा बढ़ाती है बल्कि ध्यान केंद्रित करने और नींद में सुधार लाने में भी मदद करती है। हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी यह बहुत प्रभावी है।

डॉ हेमंत चतुर्वेदी बताते हैं कि ब्लड प्रेशर कम करने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज (जैसे वॉकिंग) पहली और सबसे अच्छी थेरेपी है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन भी मानता है कि कोई भी मूवमेंट ब्लड प्रेशर के लिए फायदेमंद है लेकिन वॉकिंग सबसे सरल और पहला कदम है जिसे हर कोई आसानी से अपना सकता है। आपको जिम जाने या महंगे उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं। मध्यम गति से चलना ही काफी है, आपको तेज दौड़ लगाने या पहाड़ चढ़ने की जरूरत नहीं।

Daily Walking Benefits for Blood Pressure (फोटो सोर्स : Freepik)

चलने के फायदों को कैसे बढ़ाएं?

अगर आप अपनी सैर का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो कुछ आसान से टिप्स अपनाएं:

छोटी-छोटी सैरें करें: अगर आप एक साथ 30-45 मिनट नहीं चल पाते तो परेशान न हों। दिन में 10-15 मिनट की दो-तीन छोटी सैरें भी उतनी ही फायदेमंद होती हैं।

कदम बढ़ाए: रिसर्च बताती है कि हर दिन 3,000 अतिरिक्त कदम जोड़ने से ब्लड प्रेशर कम करने में मदद मिल सकती है ख़ासकर उन लोगों के लिए जो ज्यादा समय बैठे रहते हैं।

रोजाना चलें: मध्यम-तीव्रता वाली वॉकिंग 24 घंटे के लिए ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करती है और उन दिनों में भी ब्लड प्रेशर को सामान्य रखती है जब आप ज्यादा सक्रिय नहीं होते।

हर घंटे उठें और चलें: अगर आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं तो हर घंटे एक रिमाइंडर सेट करें और थोड़ी देर टहलें। डॉ हेमंत चतुर्वेदी ने कहा रोजमर्रा की लाइफ स्टाइल में सरल रणनीतियां अपनाना उदाहरण के लिए, पार्किंग में दूर गाड़ी खड़ी करना, लिफ़्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, चलते-फिरते फोन पर बात करना, और खराब मौसम में घर के अंदर भी चलना रोजाना चलने की आदत को बनाए रखने में मदद करता है जिससे ब्लड प्रेशर और हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।"

रोजाना बस कुछ कदम चलने की यह छोटी सी आदत आपके ब्लड प्रेशर को नियंत्रित कर सकती है और आपको दिल की गंभीर बीमारियों से बचा सकती है। यह न सिर्फ आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है, बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी नई ऊर्जा देती है।