AQI Exercise: खराब AQI में एक्सरसाइज करना कितना सुरक्षित है? अमेरिकन लंग आर्गेनाईजेशन से जानें किन लोगों को बाहर वर्कआउट से बचना चाहिए

AQI Exercise: दिवाली के आस-पास के दिन और सर्दियों की शुरुआत होते ही उत्तर भारत के कई शहरों में कोहरे और जहरीले धुएं (स्मॉग) की एक मोटी चादर छा जाती है। हवा इतनी गंदी हो जाती है कि ठीक से सांस लेना भी मुश्किल हो जाता है। ऐसे में जो लोग फिटनेस को लेकर बहुत जागरूक हैं या रोज सुबह वॉक पर जाते हैं, उनके मन में यही सवाल रहता है कि क्या इस जहरीली हवा में एक्सरसाइज करना चाहिए या नहीं? इस बात को हल्के में बिल्कुल न लें। यह सीधे-सीधे आपके फेफड़ों से खिलवाड़ करने जैसा है। आइए समझते हैं कि इस खतरनाक प्रदूषण के बीच अपनी सेहत और फेफड़ों को कैसे सुरक्षित रखा जाए।

खराब AQI में बाहर एक्सरसाइज करना कितना सुरक्षित है?

अमेरिकन लंग आर्गेनाईजेशन के मुताबिक, जब आप एक्सरसाइज या हैवी वर्कआउट करते हैं, तो आपका शरीर ज्यादा ऑक्सीजन की मांग करता है। सामान्य दिनों में इंसान एक मिनट में लगभग 6 से 8 लीटर हवा सांस के जरिए अंदर लेता है, लेकिन वर्कआउट के दौरान यह मात्रा बढ़कर 40 से 100 लीटर तक पहुंच जाती है। अब जरा सोचिए, जब बाहर एयर क्वालिटी इंडेक्स (AQI) 200, 300 या 400 पार कर चुका हो, तब अगर आप बाहर दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं, तो आप सांस के जरिए सिर्फ ऑक्सीजन नहीं, बल्कि भारी मात्रा में पीएम 2.5 (PM 2.5), ओजोन और टॉक्सिक गैसें सीधे अपने फेफड़ों के गहरे हिस्सों तक खींच रहे होते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका की Environmental Protection Agency (EPA) के अनुसार, खराब AQI में बाहर एक्सरसाइज करना सुरक्षित नहीं है। वर्कआउट के दौरान हम नाक के बजाय मुंह से सांस लेने लगते हैं, जिससे हवा को प्राकृतिक रूप से फिल्टर करने वाला नाक का मैकेनिज्म बायपास हो जाता है और यह जहरीला धुआं सीधे ब्रोंकियोल्स तक पहुंचकर फेफड़ों में सूजन, खांसी, गले में खराश और सांस फूलने जैसी गंभीर दिक्कतें पैदा कर देता है।

खराब एयर क्वालिटी में किन लोगों को बाहर वर्कआउट से बचना चाहिए?

वैसे तो खराब हवा हर इंसान के शरीर पर असर डालती है, लेकिन कुछ संवेदनशील समूहों (Sensitive Groups) के लिए बाहर निकलकर पसीना बहाना बेहद खतरनाक साबित हो सकता है;

• अस्थमा और सीओपीडी (COPD) के मरीज- जिन लोगों को पहले से सांस की बीमारी है, खराब हवा में वर्कआउट करने से उन्हें अचानक एक्यूट अस्थमा अटैक आ सकता है।

• दिल की बीमारी से पीड़ित लोग- जहरीली हवा में मौजूद सूक्ष्म कण खून की नलियों में सूजन पैदा करते हैं, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है और हार्ट अटैक या स्ट्रोक का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।

• बुजुर्ग और बच्चे- ढलती उम्र के साथ फेफड़ों की कार्यक्षमता कम होने लगती है, जबकि बच्चों के फेफड़े अभी विकसित हो रहे होते हैं। दोनों के लिए ही दूषित हवा जानलेवा हो सकती है।

• गर्भवती महिलाएं- हवा में मौजूद टॉक्सिन्स पेट में पल रहे बच्चे के विकास को प्रभावित कर सकते हैं।

• कमजोर इम्यूनिटी वाले लोग- शुगर या किसी अन्य पुरानी बीमारी से जूझ रहे लोगों को बाहरी वर्कआउट से सख्त परहेज करना चाहिए।

प्रदूषण के दौरान वर्कआउट का सही समय क्या है?

अगर आप सोच रहे हैं कि सुबह-सुबह की ठंडी ताजी हवा में टहलना सेहत के लिए फायदेमंद है, तो स्मॉग के दिनों में यह धारणा पूरी तरह गलत साबित होती है। सर्दियों की सुबह तापमान कम होने की वजह से 'थर्मल इनवर्जन' (Thermal Inversion) नाम की स्थिति बनती है। इसमें हवा के ठंडे कण जमीन के पास रुक जाते हैं और गाड़ियों का धुआं व धूल नीचे ही जमा रह जाती है। इसलिए सुबह 5 से 8 बजे के बीच हवा सबसे ज्यादा जहरीली होती है।

• दोपहर या ढलती शाम का समय चुनें- दोपहर 12 बजे से शाम 4 बजे के बीच सूरज की धूप के कारण जमीनी सतह की धुंध थोड़ी छंटती है और AQI सुबह के मुकाबले थोड़ा बेहतर होता है।

• हाईवे और मुख्य सड़कों से दूरी बनाएं- अगर बाहर जाना ही पड़े, तो ध्यान रखें कि भारी ट्रैफिक वाली सड़कों और हाईवे से कम से कम 300 से 500 मीटर दूर किसी पार्क या शांत जगह का ही चुनाव करें।

• वर्कआउट की तीव्रता (Intensity) घटाएं- अगर AQI थोड़ा खराब (150-200) है और आप बाहर हैं, तो रनिंग की जगह सिर्फ हल्की चाल से टहलें ताकि फेफड़ों पर दबाव कम पड़े।

खराब AQI में घर के अंदर करें ये आसान एक्सरसाइज और फिट रहें

• स्क्वाट्स और लंग्स (Squats & Lunges)।
• पुश-अप्स और प्लैंक (Push-ups & Planks।
• जंपिंग जैक्स और स्पॉट रनिंग।
• सीढ़ियां चढ़ना-उतरना।