घुटनों में दर्द : इन तीन व्यायाम से मिलती राहत

सर्दी बढऩे और लॉकडाउन के दिनों में व्यायाम न करने से कुछ लोगों के घुटनों में तकलीफ बढ़ गई है। वहीं कुछ लोगों में यह परेशानी अधिक वजन के कारण भी होती है। ऐसे में कुछ व्यायाम है, जिनको करने से इससे बच सकते हैं।
चेयर नी एक्सटेंशन
इसमें एक कुर्सी पर बैठ जाएं और सामने एक कुर्सी रखकर अपने पैर उस पर रखें। इसमें घुटना थोड़ा उठा रहे। फिर धीरे-धीरे घुटने को फर्श की ओर झुकाएं और 5 से 10 सेकंड तक रोकें और फिर सामान्य हो जाएं। हर पैर से इसको पांच-पांच बार जरूर दोहराएं।
फायदा: इससे घुटनों में रक्त प्रवाह अच्छा होता है और मांसपेशियों का विकास तेज होता है। दर्द से राहत मिलती है।
हील स्लाइड नी एक्सटेंशन
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ लें और दायां पैर सीधा रहेगा। धीरे-धीरे दाएं पैर को तब तक बाहर की ओर खिसकाएं जब तक वह बाएं पैर के समानांतर नहीं हो जाता। यहां पांच से दस सेकंड तक रोक कर रखें। दोनों पैरों से 5-5 बार दोहराएं।
फायदा: जांधों से लेकर टखने तक की मांसपेशियां मजबूत होती है। पैर में लचीलापन, बॉडी पॉश्चर में भी सुधार होता है।
नी फ्लेक्शन
एक कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं। अब एक तौलिया/कपड़े की डोरी को पैर के नीचे से ले जाकर दोनों हाथों से पकड़ें। फिर इसकी सहायता से पैर को उठाएं ताकि घुटना मुड़ें। जमीन से पैर 4-5 इंच ऊपर रहेगा। 5-10 सेकंड तक रोककर रखें और फिर सामान्य हो जाएं।
फायदा: इससे पूरे पैर की मांसपेशियों की कसरत होती है और पैर में लचीलापन रहता है। रोज करने से मांसपेशियों की जकडऩ कम होती है और दर्द ठीक होने लगता है। दोनों पैरों से करें।
नोट- जिनके पैरों और घुटनों में दर्द या जकडऩ की समस्या रहती है। वे कूदने और दौडऩे वाले व्यायाम न करें। इससे समस्या बढ़ेगी। इसमें नियमित टहलना जकडऩ दूर करेगा। रोज 20 मिनट टहलने से घुटनों के दर्द में लाभ देता है।
डॉ. हेमेंद्र अग्रवाल, हड्डी रोग विशेषज्ञ, जयपुर