Malaika Arora ने शेयर की फिटनेस लवर्स के लिए गेंद से की जाने वाली 4 एक्सरसाइज, जानें कैसे करें

Malaika Arora Workout: एक्ट्रेस मलाइका अरोड़ा फिटनेस को लेकर सोशल मीडिया पर आए दिन अपने टिप्स साझा करती रहती हैं। हाल ही में उन्होंने फिटनेस के लिए कुछ एक्सरसाइज बताई हैं, आइए जानते हैं कि वे कौन-कौन सी हैं।

Malaika Arora: फिल्मों में एक्टिंग और आइटम सॉन्ग्स के जरिए जलवा बिखेरने वाली बॉलीवुड एक्ट्रेस मलाइक अरोडा, 52 साल की उम्र में भी आए दिन सोशल मीडिया पर अपनी फिटनेस की वीडियो या फोटो शेयर कर ट्रेंड में छाई रहती हैं। अभिनेत्री ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पर बड़े साइज की एक गेंद के साथ वर्कआउट करते हुए वीडियो कैप्शन में "4 Medicine Ball Exercises You Need To Try" लिख शेयर किया है। आइए जानते हैं कि इन एक्सरसाइज को कैसे करते हैं और इनके क्या-क्या फायदे होते हैं।

वेटेड क्रंचेज (Weighted Crunches / Ball Crunches)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल सीधे लेटकर दोनों हाथों से गेंद को पकड़ के घुटनों को मोड़कर पैरों को जमीन पर फ्लैट रखा जाता है। इसके बाद, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को जमीन से ऊपर उठाया जाता है और बॉल को घुटनों की तरफ ले जाया जाता है।

इस एक्सरसाइज के फायदे

सिक्स-पैक एब्स (Upper Abs): यह ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत बना सिक्स पैक एब्स और शेप में लाने में मदगार होती है।
कोर स्ट्रेंथ: हाथ में बॉल का अतिरिक्त वजन होने के कारण पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
ध्यान दें: ऊपर उठते समय अपनी गर्दन को हाथों से न खींचे और न ही गर्दन पर ज्यादा दबाव दें। सारा जोर पेट की मांसपेशियों पर होना चाहिए।

सिजर किक्स (Scissor Kicks / Medicine Ball Scissor Kicks)

इस एक्सरसाइज में पीठ के बल सीधे जमीन पर लेटा जाता है। दोनों हाथों में बॉल को पकड़कर छत की तरफ सीधा ऊपर उठा लिया जाता है और हाथ को एक ही जगह स्थिर रखा जाता है। इसके बाद दोनों पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाकर, बिना घुटने मोड़े, कैची की तरह बारी-बारी से एक पैर को ऊपर और दूसरे पैर को नीचे किया जाता है।

इस एक्सरसाइज के फायदे

लोअर एब्स (Lower Abs): यह पेट के निचले हिस्से की सबसे जिद्दी चर्बी को टोन करती है।
कंधों की मजबूती: हाथों में बॉल को लगातार ऊपर हवा में स्थिर रोके रखने से कंधों की सहनशक्ति बढ़ती है।
ध्यान दें: कसरत के दौरान कमर के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। अगर पीठ में दर्द महसूस हो, तो पैरों को ज्यादा नीचे न ले जाएं या पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें।

बॉल स्लैम (Ball Slams / Medicine Ball Slams)

इस एक्सरसाइज में पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खोलकर सीधे खड़े होते हैं और बॉल को दोनों हाथों में पकड़कर सिर के ऊपर तक ले जाते हैं। इसके बाद, अपनी पूरी ताकत का इस्तेमाल करते हुए बॉल को बास्केटबॉल की तरह पैरों के ठीक आगे जमीन पर जोर से पटका जाता है। जैसे ही बॉल जमीन से टप्पा खाकर ऊपर आती है, उसे दोनों हाथों से कैच कर लिया जाता है।

इस एक्सरसाइज के फायदे

फुल-बॉडी वर्कआउट: इसे करने में आपके कंधे, हाथ, पेट, पीठ और पैरों की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।
फैट बर्न और स्टैमिना: यह एक हाई-इंटेनसिटी कार्डियो एक्सरसाइज है, जो बहुत तेजी से कैलोरी बर्न करती है और शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ाती है।

ध्यान दें: बॉल को पटकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, उसे आगे की तरफ कूबड़ की तरह न मोड़ें। केवल हाथों के बजाय अपनी पूरी बॉडी की ताकत का इस्तेमाल करें।

रशियन ट्विस्ट (Russian Twists)

इस एक्सरसाइज में जमीन पर बैठकर घुटनों को थोड़ा मोड़ा जाता है और पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे की तरफ (लगभग 45-डिग्री) झुकाया जाता है। दोनों हाथों में बॉल को छाती के पास रखकर, पूरे ऊपरी शरीर को बारी-बारी से दाईं और बाईं तरफ घुमाया जाता है। बॉल को कमर के दोनों साइड जमीन के नजदीक ले जाया जाता है।

इस एक्सरसाइज के फायदे

साइड फैट (Love Handles): यह कमर के आस-पास जमा एक्स्ट्रा चर्बी को कम करके कमर को एक परफेक्ट स्लिम शेप देती है।
ओब्लिक मसल्स: यह पेट के साइड की मांसपेशियों को मजबूत और सुडौल बनाने के लिए असरदार एक्सरसाइज है।

ध्यान दें: इस एक्सरसाइज में सिर्फ हाथों को इधर-उधर नहीं हिलाना है, बल्कि सीने और कमर के ऊपरी हिस्से को दोनों तरफ ट्विस्ट करना है।

डिस्क्लेमर: यह लेख फिटनेस की वेबसाइट्स पर मौजूद जानकारी पर आधारित है। कृपया इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले किसी प्रमाणित जिम इंस्ट्रक्टर या फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करने के बाद ही करें।