Festive Weight Control: दिवाली और त्योहारों में वजन बढ़ने से कैसे बचें? हार्वर्ड न्यूट्रिशन सोर्स से जानें हेल्दी प्लेट और स्मार्ट स्नैक्स चॉइस

Festive Weight Control: दीपावली का नाम सुनते ही घर में दीयों की चमक, नए कपड़ों की खुशबू और सबसे बढ़कर तरह-तरह के पकवानों की याद आ जाती है। घर में मां के हाथ की बनी गरमागरम कचौड़ियां, तरह-तरह की मिठाइयां और मेहमानों के आने-जाने का सिलसिला त्योहारों के दिन होते ही हमारा पूरा रूटीन बदल जाता है। त्योहार अपनों के साथ खुशियां बांटने का नाम हैं, लेकिन इस चक्कर में अक्सर हमारी सेहत और फिटनेस पीछे छूट जाती है। फिर त्योहार खत्म होने के बाद जब हम वजन तौलते हैं, तो सिर पीट लेते हैं! अगर यही काम थोड़ा सा संभलकर और स्मार्ट तरीके से जिया जाए, तो बिना एक भी टेस्टी चीज छोड़े आप फिट भी रह सकते हैं। आइए जानते हैं कुछ ऐसे प्रैक्टिकल तरीके, जो इस दिवाली आपका वजन बढ़ने नहीं देंगे।

1. त्योहारों के दौरान ज्यादा मिठाई, तला-भुना खाने और कम एक्टिविटी से वजन क्यों बढ़ता है?

इस मौसम में हमारा पूरा लाइफस्टाइल उलट-पलट हो जाता है। इसके पीछे दो ही मुख्य कारण हैं एक तो ज्यादा कैलोरी लेना और दूसरा, शारीरिक गतिविधि बिलकुल कम कर देना। बाजार की चमकदार मिठाइयां, मैदे से बनी कचौड़ियां, समोसे और नमकीन इन सब में रिफाइंड शुगर, खराब फैट (Trans Fat) और मैदे की भरमार होती है। थोड़ा सा भी खाया नहीं कि शरीर में सैकड़ों कैलोरी सीधे स्टोर हो जाती है। मेहमान आ रहे हैं, मिठाइयां बंट रही हैं, रात-रात भर जागना हो रहा है इस चक्कर में जिम जाना या सुबह की वॉक तो भूल ही जाओ! जब शरीर मेहनत करना बंद कर देता है और अंदर जंक जाता रहता है, तो वो चर्बी में बदलने लगता है। जब आप लगातार उल्टा-सीधा और मीठा खाते हैं, तो शरीर में ब्लड शुगर एकदम से ऊपर-नीचे होता है। इससे बार-बार भूख लगती है और अजीब सी सुस्ती छाई रहती है।

2. पार्टी में जाने से पहले क्या खाएं, ताकि भूख कंट्रोल रहे और ओवरईटिंग से बच सकें?

अक्सर हम लोग क्या गलती करते हैं? सोचते हैं कि रात को पार्टी में खाना है, तो दोपहर से ही भूखे रहो या कुछ मत खाओ। ये ही सबसे बड़ी गलती है। पार्टी में निकलने से ठीक 15-20 मिनट पहले एक कटोरी पपीता, थोड़े से रोस्टेड मखाने या एक गिलास छाछ या गुनगुना नींबू पानी पीकर निकलो। घर से निकलते वक्त चार-पांच बादाम या अखरोट खा लिए, तो पेट को एक बेस मिल जाता है। जब आप पार्टी के बुफे के सामने जाओगे, तो आपका दिमाग शांत रहेगा और आप पेट भरने के लिए नहीं, बल्कि स्वाद के लिए थोड़ा-थोड़ा खाओगे।

3. त्योहारों की पार्टी में हेल्दी प्लेट कैसे लगाएं और स्वाद के साथ पोषण का संतुलन कैसे बनाएं?

पार्टी का बुफे देखकर खुद को रोक पाना मुश्किल होता है, लेकिन अगर आप अपनी प्लेट सजाने का तरीका बदल लें, तो स्वाद और सेहत दोनों का संतुलन बना रहेगा। हार्वर्ड न्यूट्रिशन सोर्स के दिशा-निर्देशों के मुताबिक, अपनी प्लेट को इस तरह बांटें;

• आधी प्लेट सलाद और हरी सब्जियां- सबसे पहले प्लेट के आधे हिस्से में खीरा, टमाटर, ककड़ी या हरी पत्तेदार सलाद रखें। इससे पेट पहले ही फाइबर से भर जाएगा।

• एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन- पनीर टिक्का, रोस्टेड चिकन, दाल या सोयाबीन जैसी हाई-प्रोटीन चीजें चुनें। प्रोटीन खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और मीठे की क्रेविंग कम होती है।

• एक चौथाई हिस्सा कार्ब्स और फेस्टिव डिश- जो आपकी मनपसंद फेस्टिव डिश या चावल-रोटी है, उसे बिल्कुल कम मात्रा में रखें ताकि स्वाद भी मिल जाए और कैलोरी भी कंट्रोल में रहे।

4. त्योहारों में ड्रिंक्स और स्नैक्स चुनते समय किन बातों का ध्यान रखें, ताकि कैलोरी कम रहे?

त्योहारों की पार्टियों में तरह-तरह के ड्रिंक्स और स्नैक्स परोसे जाते हैं, जो अनजाने में वजन बढ़ाने में सबसे बड़ा योगदान देते हैं। लिक्विड कैलोरी और डीप फ्राइड स्नैक्स से बचना ही समझदारी है। पैक्ड जूस, कोल्ड ड्रिंक्स, और बहुत ज्यादा चीनी वाली चाय-कॉफी से दूरी बनाएं। CDC (सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन) के अनुसार, सादा पानी, नारियल पानी, छाछ या नींबू पानी सबसे बेहतरीन विकल्प हैं। बाजार की तली हुई नमकीन के बजाय घर पर भुने हुए मखाने, चना, बादाम, अखरोट या रोस्टेड पनीर क्यूब्स का इस्तेमाल करें। अगर डीप फ्राइड खाना ही पड़े, तो पोर्शन कंट्रोल यानी बहुत ही कम मात्रा का नियम अपनाएं।

5. त्योहारों में वजन कंट्रोल रखने के लिए हल्की एक्सरसाइज और रोजाना वॉक कैसे मदद करती है?

त्योहारों के दिनों में अगर जिम जाने का समय नहीं मिल पा रहा है, तो इसका यह मतलब बिल्कुल नहीं है कि आप पूरी तरह शारीरिक रूप से निष्क्रिय हो जाएं। एनसीबीआई (NCBI) की रिसर्च के अनुसार, हल्की शारीरिक गतिविधियां भी मेटाबॉलिज्म को एक्टिव रखने में चमत्कारिक रूप से काम करती हैं।त्योहार के दिन भी कम से कम 30 मिनट तेज कदमों से टहलने की आदत न छोड़ें। यह दिनभर की कैलोरी बर्निंग की नींव रखती है। मेहमानों की तैयारी, घर की सजावट और छोटे-छोटे कामों में फिजिकली एक्टिव रहें। आप चाहें तो घर पर ही 15-20 मिनट की स्ट्रेचिंग या योग कर सकते हैं, जिससे ब्लोटिंग और सुस्ती दूर रहती है।

6. त्योहारों में ज्यादा खाने के बाद अगले दिन की डाइट और फिटनेस रूटीन कैसी होनी चाहिए?

अगर किसी पार्टी में आपसे ज्यादा खाया गया है या मीठा ज्यादा हो गया है, तो अगले दिन खुद को गिल्ट में डालने या भूखा रखने की बिल्कुल जरूरत नहीं है। शरीर को रीसेट करने के लिए एक स्मार्ट प्लान अपनाएं;

• डिटॉक्स और हाइड्रेशन- अगले दिन की शुरुआत गुनगुने पानी, ग्रीन टी या हर्बल टी से करें। दिनभर में कम से कम 3 से 4 लीटर पानी पिएं ताकि शरीर से टॉक्सिन्स आसानी से बाहर निकल सकें।

• हल्का और सुपाच्य भोजन- अगले दिन ब्रेकफास्ट में पपीता, दलिया, ओट्स या मूंग दाल का चीला लें। लंच में हल्की खिचड़ी, सूप या उबली सब्जियां खाएं ताकि पाचन तंत्र को थोड़ा आराम मिल सके।

• एक्टिविटी बढ़ाएं- अगले दिन थोड़ी लंबी वॉक पर जाएं या हल्की कार्डियो एक्सरसाइज करें ताकि जो एक्स्ट्रा कैलोरी जमा हुई है, वह आसानी से बर्न हो जाए।