Exercise for Gym Beginners: जिम में नए हैं तो आपको करना चाहिए इन 5 एक्सरसाइजों का अभ्यास

Exercise for Gym Beginners: अक्सर लोग जिम जाने के साथ ही हेवी एक्सरसाइज करने लगते हैं। लेकिन आपको ये बात मन में जरूर रखनी है कि अगर आपने अभी-अभी ही जिम शुरू किया है तो शुरूआत में हैवी वेट उठाने की कोशिश ना करें।

By: Dheeraj Singh Rana

Published: 15 Sep 2021, 06:27 PM IST

New Delhi: आज कल के सभी युवा आकर्षक बॉडी पाने के लिए जिम का रूख करते हैं। अगर आप भी अपना बेहतर बॉडी बनाने के लिए जिम जाने की शुरूआत किए हैं तो पहले आपको केवल कुछ आसान एक्सरसाइज का अभ्यास ही करनी चाहिए। अक्सर लोग जिम जाने के साथ ही हेवी एक्सरसाइज करने लगते हैं। लेकिन आपको ये बात मन में जरूर रखनी है कि अगर आपने अभी-अभी ही जिम शुरू किया है तो शुरूआत में हैवी वेट उठाने की कोशिश ना करें। जिम जाने से साथ ही वर्कआउट करना शुरू ना करें। सबसे पहले जिम ट्रेनर से मिलें और फिर उससे वर्कआउट्स के बारे में अच्छे से जानकारी हासिल करें। शुरुआत में कोशिश करें कि जो वर्कआउट का प्लान आपके जिम ट्रेनर ने आपको दिया है सिर्फ उसी एक्सरसाइज का अभ्यास करें। आइए जानते हैं जिम शुरू करने वालों को शुरुआत में किन वर्कआउट्स का अभ्यास करनी चाहिए।

स्क्वाट (Squats)

  • इस वर्कआउट का अभ्यास करने के लिए अपने दोनों पैरों को बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
  • पंजे को 30 डिग्री बाहर की ओर रखें, पेट की मांसपेशियों टाइट करें और धीरे-धीरे नीचे की ओर बैठें।
  • जब आपकी जांघें फर्श से समांतर आ जाए तो रुकें और कुछ सेकेंड इस मुद्रा में रहें। फिर धीरे-धीरे सामान्य रूप से ऊपर आ जाएं।
  • 12 स्क्वाट के तीन सेट रोज करें। हर सेट के बीच में कम से कम 1 मिनट आराम करें।

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लंज एक्सरसाइज (Lunge Exercise)

  • लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच में दूरी रखें।
  • अपने दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें। अब अपने दाएं पैर को घुटने से 90 डिग्री से तक मोड़े और बाएं पैर को पूरे तरह से सीधा करें।
  • फिर दाएं पैर को सीधा करे और प्रारंभिक अवस्था में आएं। इसके बाद इस प्रक्रिया को आप अपने दूसरे पैर से भी करें।
  • कम से कम 10-15 मिनट तक इस एक्सरसाइज का अभ्यास करें।

बेंट ओवर रो (Bent Over Row)

  • यह बहुत ही आसान एक्सरसाइज है इसे करने के लिए अपने दोनों पैरों को कंधे के बराबर लाएं।
  • घुटनों को ढ़ीला छोड़ते हुए हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
  • अब अपने हाथों में हल्के वजन का डंबल या बार्बेल लें, बार्बेल को पीछे की तरफ खींचें और खींचते समय ख्याल रखें कि कोहनी शरीर से अधिक दूर न जाएं। इसके बाद नॉर्मल पोजिशन में आ जाएं।
  • इस वर्कआउट का 3 से 4 सेट करें।

ओवरहेड प्रेस (Overhead Press)

  • इस वर्कआउट को करने के लिए आप अपने दोनों में हाथों में हल्के वजन का डम्बल लेकर बेंच पर बैठें।
  • अपने पैरों को ठीक तरह से बैलेस करें। उसके बाद डम्बल को कंधों की सहायता से ऊपर की तरफ प्रेस करें और फिर नीचे कंधे के समांतर लाएं।
  • इस दौरान आपकी कोहनी और कंधों के बीच 90 डिग्री का एंगल बनना चाहिए। इसके प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहराएं।

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चेस्ट प्रेस (Chest Press)

  • इस वर्कआउट करने के लिए आप सबसे पहले आप दोनों हाथों में डंबल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं।
  • अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर नीचे फर्श पर रखें।
  • इसके बाद अपने हाथों को भी फर्श पर रख कर अपने कोहनी को 90 डिग्री ऊपर की ओर मोड़ लें।
  • उसके बाद डंबल को ऊपर और फिर आराम से नीचे की ओर लाएं। फिर हाथों को प्रारंभिक अवस्था में फर्श पर रखें।
  • इसके प्रक्रिया को 12 से 15 बार दोहराएं और इसे 2 से 3 सेट में करें।
Dheeraj Singh Rana
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