डिजिटल युग में पीठ दर्द सभी उम्र के लोगों के लिए एक आम समस्या बन गई है। जबकि ऐसे कई कारक हैं जो कमर दर्द को प्रभावित करते हैं, इसके मुख्य कारणों में लंबे समय तक बैठे रहना और तनाव शामिल हैं।
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अन्य कारकों में चोट, खराब आसन और उम्र से संबंधित शारीरिक और मनोसामाजिक परिवर्तन शामिल हैं। शोध से पता चला है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द (एलबीपी) की व्यापकता एक व्यक्ति की उम्र के रूप में बढ़ जाती है। जबकि पीठ दर्द कई प्रकार के होते हैं, यांत्रिक पीठ दर्द काफी आम है क्योंकि इसमें लंबे समय तक बैठना, विटामिन डी का स्तर कम होना, उम्र बढ़ना और व्यायाम की कमी शामिल है। पीठ दर्द से बचने के लिए, पीठ को स्ट्रेच करने के लिए हर 1-2 घंटे में ब्रेक लें और कुछ लंबर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें। कमर दर्द कम करने के लिए व्यायाम exercises to reduce back pain
घुटने से छाती तक खिंचाव Knee-to-chest stretch इस एक्सरसाइज के लिए अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, इसे दोनों हाथों से पकड़ें। इसे 30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रखें फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
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कैट -काऊ स्ट्रेच Cat-cow stretchअपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपनी पीठ के साथ शुरू करो। जैसे ही आप सांस लेते हैं अपनी पीठ को झुकाएं और छत की ओर देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएँ। इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं।
ब्रिज व्यायाम Bridge exercise
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस नीचे करें। 10 बार दोहराएं।
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस नीचे करें। 10 बार दोहराएं।
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बर्ड डॉग एक्सरसाइज Bird dog exerciseअपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपनी पीठ के साथ शुरू करो। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
प्लांक्स Planks
पुश-अप पोजीशन में शुरू करें, अपने अग्रभागों को फर्श पर और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें। यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
पुश-अप पोजीशन में शुरू करें, अपने अग्रभागों को फर्श पर और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें। यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
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व्यायाम के अलावा कई अन्य चीजें हैं जो आप पीठ दर्द को कम करने में सहायता के लिए कर सकते हैं। – एक सीधी मुद्रा बनाए रखें।– वजन कम करें, अगर आप मोटे हैं।
– अगर आपको पुराना पीठ दर्द है तो भारी वस्तुओं को उठाने से बचें।
– नियमित रूप से स्ट्रेच करें।
– हर दिन कम से कम 7-8 घंटे की नींद जरूर लें।
– तनाव का प्रबंधन करें।
– जब आपको लंबे समय तक बैठना हो तो बीच-बीच में ब्रेक लें।
