वर्कआउट: 5 मिनट की इस कसरत से काम के दौरान भी पा सकते हैं एनर्जी और फिटनेस

सोचिए, कि आपके पास वर्कआउट करने का बिल्कुल भी वक्त नहीं है। तो ऐसे में आप क्या करेंगे? अपनी सेहत और बॉडी फिटनेस को काम के भरोसे दरकिनार कर देंगे या काम के दौरान कुछ समय का ब्रेक लेकर अपनी शिथिल पड़ी बॉडी को एनर्जी देने के लिए कुछ क्विक एक्सरसाइज ट्राय करेंगे? अगर आपने दूसरा ऑप्शन चुना है तो हम आपकी मदद कर सकते हैं। आइए जानें कैसे कुछ देर (5 से 10 मिनट केवल) की 6 स्टेप्स वाली 5 मिनट के वर्क आउट से आप भी पा सकते हैं काम करते हुए भी फिट बॉडी और चुस्त दिमाग, बस पांच मिनट के लिए आपको अपने कम्प्यूटर स्क्रीन से नजरें हटानी होंगी।

दिनभर बैठे रहना बन रहा परेशानी
हमारी बिगड़ती जीवनशैली और देर तक बैठे-बैठे काम करना अब हमारी सेहत के लिए जोखिम बनता जा रहा है। वैज्ञानिकों ने सेहत के लिए इसे भी स्मोकिंग जितना ही बड़ा खतरा माना है। दरअसल, लंबे समय तक बैठे रहने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव जैसे उच्च रक्तचाप में वृद्धि, मोटापा, हाई ब्लड शुगर यहां तक कि कैंसर होने का जोखिम भी कई गुना बढ़ जाता है। यही वजह है कि घर में टीवी या लैपटाप और ऑफिस में कम्प्यूटर के आगे बहुत अधिक देर तक बैठना अब चिकित्सकों के लिए चिंता का कारण बन गया है। हाल ही हुए कुछ शोध के निष्कर्षों से पता चला है कि बैठने का समय-समय जैसे-जैसे बढ़ता जाता है वैसे-वैसे हमारी अकस्मात मृत्यु का जोखिम भी बढ़ता जाता है।

कोरोना लॉकडाउन में और बढ़ी परेशानी
बीते सात-आठ महीनों से कोरोना वारस के चलते ज्यादातर समय घर पर ही बिताने और वर्क फ्रॉम होम करने से बैठे रहने के हमारे समय में और वृद्धि हुई है। घर से ही काम करने के कारण अब कॉपी मशीन, बाथरूम और कॉन्फ्रेंस रूम के साथ-साथ कुछ समय के लिए ब्रेक लेकर दोंस्तों संग बाहर घूमने जाने जैसी अच्छी आदतें हाशिए पर पहुंच गई हैं। यानी अब हमारी शारीरिक गतिविधियां पहले से और भी कम हो गई हैं। परिणामस्वरूप हमारे शरीर लगतार गतिहीन जीवनशैली के अनुरूप ढलते जा रहे हैं।

5 मिनट वर्कआउट रखेगा आपको फिट
अगर आप अपने दिन की शुरुआत कसरत या पांच मिनट योगा की सुबह की वर्कआउट दिनचर्या से करते हैंं तो घंटों बैठने के बाद भी आपका शरीर एन्ज़ाएटी और थकान महसूस नहीं करेगा। बैठे-बैठे काम करने के दौरान कुछ देर का ब्रेक लेने से न केवल शरीर में ब्लड सर्कुलेशन में सुधारकरता है बल्कि यह बॉडी की ओवर ऑल गतिशीलता को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। दरअसल, ज्वॉइंट मोबिलिटी एक्सरसाइज हमारे जोड़ों को चिकनाई देते हैं और शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। ज्वॉइंट मोबिलिटी एक्सरसाइज पर काम करना गठिया या जोड़ों के दर्द वाले बड़े वयस्कों के लिए भी बहुत अच्छा व्यायाम विकल्प है। यहां बताई गई यह 5 मिनट की वर्कआउट एक्सरसाइज को खास आपको आपकी कुर्सी से उठाने और शरीर को गतिशील बनाते हुए हृदय गति को बढ़ाकर पूरे शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करता है। आइए देखें कैसे करना है ये 5 मिनट वर्कआउट।

01. ग्लूट मसल को टैप करते हुए साइड लंज करें
यह व्यायाम कूल्हों और आंतरिक जांघों की गतिशीलता में सुधार करता है और हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस एवं क्वाड्स मांसपेशिशें को भी मजबूत करते हुए मोबिलिटी में सुधार करता है। इसे करने के लिए कुर्सी पर बैठे हुए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और बांया पांव कुर्सी से दूर ले जाएं, इसके बाद अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाएं और दाहिने घुटने को एक साइड लंज पोजिशन में मोड़ें। ऐसे ही फिर दोबारा दोहराते हुए अपने दाहिने ग्लूट मसल के साथ कुर्सी पर टैप करने के लिए ग्लूट्स तक पहुंचें। इस दौरान अपने बाएं पैर को जितना हो सके सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपने दाहिने पैर पर दबाव डालें और वापस पहले जैसी मुद्रा में आ जाएं। इस व्यायाम को कुर्सी पर बैठे-बैठे 10 बार दोहराएं।

02. साइड लंज करते हुए कंधे को झुकाएं
यह व्यायाम कंधे के जोड़ और गर्दन को खींचते हुए ऊपरी वक्ष और रीढ़ की हड्डी के रोटेशन में सुधार करता है। यह ऊपर बताए गए ग्लूट मसल टैप के साथ साइड लंज का ही थोड़ा विस्तृत रूप है। ग्लूट मसल टैप के साथ साइड लंज व्यायाम को दोहराते हुए, आप अब ऊपरी पीठ, छाती और कंधों को फैलाने के लिए अपने कंधे को बारी-बार से झुकाएंगे। जैसे ही आप दाईं ओर झुकते हैं तो आपको अपना दांएं कंधे को नीचे की ओर झुकाना है और ऐसा ही बाएं कंधे को बाईं ओर मोड़ें। फिर दाएं पैर का सहारा लेते हुए कंधों को वापस सेंटर में लेकर आएं और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

03. ओपेन-टो और वाइड-लेग स्क्वाट
यह एक्सरसाइज हमारे शरीर के कोर एरिया, आंतरिक और बाहरी जांघों और ग्लटस मसल को मजबूत करने का काम करता है। कुर्सी पर बैठे हुए अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा खोलें। पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। अब घुटनों को मोड़ें और कुर्सी पर अपने ग्लूट्स को टैप करें फिर अपनी बाहों को कंधे से ऊपर जितना ऊपर उठा सकते हैं उतना ऊपर उठाएं। इसएक्सर साइज का समय अपने कोर एरिया को केन्द्रित करें और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। इसे 10 बार दोहराएं और अपनी सुविधानुसार समय भी बढ़ाएं।

04. चेयर टो-टैप्स एक्सरसाइज
यह कार्डियो व्यायाम हमारे हृदय गति और ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाते हुए पैरों और कूल्हों की गतिशीलता में सुधार करता है। इसे करने के लिए अपनी कुर्सी के सामने मुंह करके खड़े हो जाएं। अब अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर के साथ कुर्सी के किनारे को टैप करें, फिर पैर को नीचे रखें और बाएं पैर के साथ इसी प्रक्रिया को दोहराएं। कुल 40टैप करने के प्रत्येक पांव से 20 बार इसे दोहराएं।

05. लंबे समय तक चेयर लंज
यह खिंचाव हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को खोलता है, जो कमर और पीठ दर्द को ठीक करने में मदद कर सकता है। इसे करने के लिए चेयर टो-टैप्स एक्सरसाइज की तरह कुर्सी के सामने मुंह करके खड़े हो जाएं। अब अपने दोनों हाथों को कमर या कूल्होंपर रखकर अपने दाहिने पैर को कुर्सी पर रखें। इसके बाद दाहिने घुटने को दाहिने टखने के ऊपर झुकाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। ऐसे ही बाईं एड़ी के माध्यम से नीचे की ओर दबाएं और बाएं कूल्हे को जितना हो सके सीधा रखते हुए सामने की ओर खींचे। फिर एक गहरी सांस अंदर की ओर लें और फिर इसी प्रक्रिया को बांए पैर के साथ दोहराएं। इस दौरान दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को पैर के आगे की ओर झुकाएं। ऐसा करने पर आपको दाहिने पैर के पीछे मौजूद हैमस्ट्रिंग और काल्फ मसल्स में खिंचाव महसूस होगा। इसे पांच-पांच बार दोनों पैरों पर करें।

06. सिर के पीछे हाथ लगाकर पूरे बदन को खींचे
हाथों को सिर के पीछे रखकर पूरी बॉडी को स्ट्रेच करने सेे छाती, कंधों और बगल के हिस्सों में रक्त का प्रवाह में सुधार होता है। साथ ही यह ऊर्जा और श्वसन प्रक्रिया को भी बेहतर बनाता है। ऐसा करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कुर्सी के लंज व्यायाम को अधिक देर तक दोहराएं। कोहनी के साथ प्रत्येक तरफ पांच बार ऐसा करें ताकि छाती और बगल को स्ट्रेच कर उन्हें खोल सकें। इस वर्कआउट को रोजाना करें। यदि आप वास्तव में इसे करना चाहते हैं, तो अपने कैलेंडर पर एक अलार्म सेट कर सकते हैं ताकि यह पूरे कार्यदिवस में पूरा हो सके।