Winter Yoga: सर्दियों में पीठ दर्द और शरीर की अकड़न से होती है परेशानी? रोज करें ये 4 योगासन, बढ़ेगा लचीलापन

सर्दियों में सुबह बिस्तर से उठने का मन कम करता है और ठंड के कारण लोग शारीरिक गतिविधियां भी कम कर देते हैं। कई घंटे एक ही जगह बैठकर काम करने या कम चलने-फिरने से पीठ, कमर और कंधों में अकड़न महसूस हो सकती है। शरीर में लचीलापन कम होने से रोजमर्रा के काम भी मुश्किल लगने लगते हैं।

ऐसे में योग को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना फायदेमंद हो सकता है। कुछ आसान योगासन रीढ़ की गतिशीलता बनाए रखने, मांसपेशियों को हल्का खिंचाव देने और शरीर को सक्रिय रखने में मदद कर सकते हैं। आइए जानते हैं सर्दियों में किए जाने वाले 4 योगासन और उन्हें करने का सही तरीका।

1. भुजंगासन

भुजंगासन को कोबरा पोज भी कहा जाता है। इस आसन में शरीर का ऊपरी हिस्सा सांप के फन की तरह ऊपर उठाया जाता है। यह पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और रीढ़ की गतिशीलता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कैसे करें

• सबसे पहले पेट के बल योग मैट पर लेट जाएं।
• दोनों हथेलियों को कंधों के पास जमीन पर रखें।
• कोहनियों को शरीर के करीब रखें।
• सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे सिर, गर्दन और छाती को ऊपर उठाएं।
• कमर पर जरूरत से ज्यादा दबाव न डालें।
• अपनी क्षमता के अनुसार कुछ सेकंड रुकें और सांस छोड़ते हुए वापस नीचे आ जाएं।

2. बालासन

बालासन को चाइल्ड पोज भी कहा जाता है। यह आराम देने वाला योगासन है। इसमें पीठ, कंधों और कूल्हों को हल्का खिंचाव मिलता है। लंबे समय तक बैठकर काम करने वालों के लिए यह शरीर को आराम देने वाला अभ्यास हो सकता है।

कैसे करें

• सबसे पहले घुटनों के बल बैठ जाएं।
• दोनों पैरों के अंगूठों को आपस में मिलाएं और घुटनों को सुविधानुसार अलग रखें।
• सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
• माथे को जमीन पर टिकाने की कोशिश करें।
• दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाएं या शरीर के बगल में आराम से रखें।
• कुछ देर सामान्य सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें।
• फिर धीरे-धीरे वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।

3. मार्जरी आसन

मार्जरी आसन को कैट-काउ स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है। इसमें रीढ़ को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे की ओर मोड़ा जाता है। यह पीठ की गतिशीलता बनाए रखने और कमर व गर्दन के आसपास की अकड़न कम करने में मदद कर सकता है।

कैसे करें

• सबसे पहले हाथों और घुटनों के बल आ जाएं।
• दोनों हथेलियां कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• सांस छोड़ते हुए पीठ को धीरे-धीरे ऊपर की ओर गोल करें और ठुड्डी को छाती की तरफ लाएं।
• अब सांस अंदर लेते हुए पेट को हल्का नीचे करें और छाती को आगे की ओर खोलें।
• गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखें।
• इस प्रक्रिया को अपनी क्षमता के अनुसार 5 से 8 बार दोहराएं।

4. त्रिकोणासन

त्रिकोणासन शरीर के संतुलन और लचीलेपन के लिए किया जाने वाला योगासन है। इसमें कमर, पैरों और शरीर के दोनों किनारों को खिंचाव मिलता है। नियमित अभ्यास से शरीर की गतिशीलता और संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें

• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच सुविधानुसार दूरी रखें।
• दाएं पैर को बाहर की ओर मोड़ें।
• दोनों हाथों को कंधों की सीध में फैलाएं।
• सांस छोड़ते हुए दाईं ओर झुकें और दायां हाथ पैर या टखने पर रखें।
• बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा रखें।
• शरीर को अपनी क्षमता के अनुसार मोड़ें और सांस सामान्य रखें।
• कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे वापस आएं।
• अब दूसरी तरफ से भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।

सर्दियों में योग करते समय रखें इन बातों का ध्यान

ठंड के मौसम में सीधे कठिन योगासन शुरू करने के बजाय पहले शरीर को गर्म करना जरूरी है। कुछ मिनट हल्की वॉक, हाथ-पैरों की सामान्य गतिविधियां और हल्की स्ट्रेचिंग से शुरुआत कर सकते हैं।

• योग करने के लिए समतल और फिसलन रहित जगह चुनें।
• शुरुआत में आसनों को कम समय तक करें और धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाएं।
• सांस रोककर योग न करें।
• शरीर पर जरूरत से ज्यादा दबाव न डालें।
• दर्द महसूस होने पर आसन तुरंत रोक दें।
• नियमित अभ्यास के साथ पर्याप्त नींद और संतुलित खान-पान का भी ध्यान रखें।

इन लोगों को रखनी चाहिए विशेष सावधानी

अगर आपको पुराना कमर दर्द, स्लिप डिस्क, रीढ़ की समस्या, घुटनों में दर्द या हाल ही में कोई सर्जरी हुई है, तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर या प्रशिक्षित योग विशेषज्ञ की सलाह लें। तेज दर्द, पैरों में सुन्नपन या कमजोरी होने पर केवल योग के भरोसे इलाज न करें।

सर्दियों में शरीर को सक्रिय रखने के लिए नियमित हल्की गतिविधियां और सही तरीके से किया गया योग उपयोगी हो सकता है। शुरुआत आसान आसनों से करें और शरीर की क्षमता के अनुसार ही अभ्यास करें।

( डिस्क्लेमरः यह लेख सामान्य जानकारी पर आधारित है और डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं है। महत्वपूर्ण निर्णयों से पहले और अधिक जानकारी के लिए संबंधित क्षेत्र के विशेषज्ञ या डॉक्टर से संपर्क करें।)